La fretta del mattino porta spesso a scegliere un caffè accompagnato da qualche biscotto, oppure a saltare del tutto il primo pasto della giornata. Il risultato può essere un calo di energia a metà mattina, in una fase dell’anno in cui il cambio di stagione e una routine più intensa possono accentuare la sensazione di stanchezza. «Il nostro fabbisogno nutrizionale non si modifica in autunno, ma il nostro stile di vita sì», spiega Mariateresa Capuano, dietista presso INCO, l’Istituto Nazionale per la Cura dell’Obesità, all’IRCCS Ospedale Galeazzi – Sant’Ambrogio.
Secondo l’esperta, nei mesi autunnali si tende a essere più di corsa, a muoversi meno e a bere poco, anche per effetto delle temperature più fresche. La routine alimentare dovrebbe quindi puntare su varietà, equilibrio e idratazione. Tra gli errori più frequenti ci sono il digiuno mattutino, il consumo di soli carboidrati, come biscotti e fette biscottate, e la scelta abituale di prodotti ultraprocessati o molto zuccherati.
Per una colazione completa è utile abbinare una fonte di carboidrati, preferibilmente integrali, a un alimento proteico, a una quota di grassi buoni e a una porzione di frutta. Pane e fiocchi d’avena possono fornire carboidrati e fibre; yogurt greco e kefir apportano proteine e probiotici; noci, nocciole e mandorle contribuiscono con grassi insaturi. Agrumi e kiwi completano il pasto con vitamine, fibre e sali minerali.
La frutta fresca è preferibile a succhi ed estratti, perché quella intera conserva le fibre e richiede masticazione, favorendo il senso di sazietà. Anche le bevande senza zuccheri aggiunti possono contenere zuccheri liberi, il cui consumo va limitato. La scelta tra una proposta dolce e una salata dipende invece dai gusti personali, purché resti garantito il corretto bilanciamento dei nutrienti.
Cinque combinazioni da provare
Per chi ha poco tempo, una soluzione è l’overnight porridge, da preparare la sera precedente. Si possono unire yogurt greco, un cucchiaio di fiocchi d’avena, mela o pera a pezzetti e una manciata di noci, lasciando tutto in frigorifero durante la notte. Al mattino si può aggiungere una tisana o il caffè, così da contribuire anche all’idratazione.
Chi preferisce un gusto dolce può preparare una crema d’avena con una bevanda vegetale d’avena senza zuccheri aggiunti, fiocchi d’avena, mela cotta e cannella. Per gli amanti della marmellata, l’abbinamento indicato è una fetta di pane integrale tostato con un velo di ricotta e marmellata. È importante controllare l’etichetta, verificando la quantità di frutta e la presenza di zuccheri aggiunti: la frutta dovrebbe essere il primo ingrediente.
Una proposta salata può comprendere uova, anche solo albumi strapazzati, pane integrale tostato e verdure di stagione come zucca, carote o spinaci, preparate in anticipo. Per i bambini, infine, si può puntare su preparazioni casalinghe, come la torta allo yogurt o pancake con farina d’avena e banana, da servire con yogurt e frutta fresca. Per questi ultimi servono circa 100 grammi di farina d’avena, una banana, un uovo, 90 ml di latte d’avena e un cucchiaino di lievito.
