Arrivare a letto molto stanchi e ritrovarsi poco dopo con la mente ancora attiva è una situazione comune. In molti casi, un sonno irrequieto o superficiale non dipende necessariamente da una patologia, ma dalle scelte compiute nelle due o tre ore che precedono il momento di coricarsi. Il cervello, infatti, ha bisogno di un passaggio graduale dalla veglia al riposo e non si “spegne” all’improvviso.
Schermi, luce e stimoli digitali
Uno degli ostacoli più frequenti è l’uso prolungato di smartphone, tablet e televisori fino a tarda sera. La luce blu emessa dagli schermi può inviare al cervello un segnale simile a quello della luce diurna e interferire con la produzione di melatonina, l’ormone coinvolto nella regolazione del ritmo circadiano e nella preparazione all’addormentamento.
All’effetto della luce si aggiunge quello dei contenuti consultati. Leggere notizie, rispondere a messaggi di lavoro o scorrere i social network mantiene alta l’attenzione e può attivare il sistema nervoso simpatico. In questo modo la mente resta vigile e reattiva, mentre dovrebbe iniziare a rallentare. Ridurre progressivamente gli stimoli digitali nell’ultima parte della giornata può quindi favorire una transizione più graduale verso il riposo.
Cena, alcol e sostanze stimolanti
Anche l’alimentazione serale può influire sulla qualità della notte. Una cena molto abbondante o consumata tardi impegna a lungo l’apparato digerente. Durante le fasi di sonno profondo l’organismo deve ridurre leggermente la propria temperatura; una digestione complessa può invece mantenere il corpo più attivo e favorire risvegli o una percezione di riposo frammentato.
Attenzione anche all’alcol. Un bicchiere di vino può sembrare utile per addormentarsi grazie all’effetto sedativo iniziale, ma la sua metabolizzazione può alterare la struttura del sonno, riducendo le fasi più rigeneranti e rendendo più discontinua la seconda parte della notte. Caffeina e teina, la cui eliminazione richiede diverse ore, andrebbero invece limitate già dal primo pomeriggio.
Per accompagnare il corpo verso il riposo è utile mantenere orari abbastanza regolari per coricarsi e svegliarsi. Nell’ora prima di andare a letto si possono abbassare le luci di casa e sostituire gli schermi con attività rilassanti, come leggere, ascoltare musica o fare un bagno caldo. Anche la camera dovrebbe essere fresca, buia e ben ventilata: la temperatura indicata nel testo è compresa tra 18 e 20 gradi.
Se, nonostante la correzione delle abitudini serali, il riposo resta poco ristoratore per diverse settimane, è consigliabile parlarne con il medico di medicina generale. Insonnia persistente, stanchezza durante il giorno, difficoltà di concentrazione o sonnolenza nelle attività quotidiane richiedono una valutazione per escludere condizioni specifiche, tra cui la sindrome delle apnee ostruttive del sonno, e individuare il percorso più adatto.
