Con il passare degli anni può diventare più faticoso salire le scale, mantenere l’equilibrio o rialzarsi da una poltrona. Non sempre si tratta soltanto di una sensazione: la massa e la forza muscolare tendono infatti a ridursi con l’età, in un processo che può contribuire alla sarcopenia. In questo quadro, un falso mito ancora diffuso suggerisce di mangiare meno e di limitare soprattutto le proteine dopo una certa soglia anagrafica.
Le indicazioni riportate nel testo vanno nella direzione opposta: dopo i 60 anni il fabbisogno proteico può aumentare, perché diventa più importante sostenere la massa muscolare e preservare l’autonomia fisica. La quantità adeguata, tuttavia, può variare in base alle condizioni individuali e va valutata con un professionista, soprattutto in presenza di problemi alla funzione renale.
Perché con l’età cambia la risposta dei muscoli
Con l’invecchiamento il tessuto muscolare può diventare meno sensibile agli aminoacidi introdotti con gli alimenti. Questa condizione è definita resistenza anabolica: per attivare i processi di ricostruzione muscolare, l’organismo può avere bisogno di uno stimolo più intenso e di una quota leggermente maggiore di proteine a ogni pasto rispetto al passato.
La conservazione della muscolatura non riguarda soltanto la forza o l’aspetto fisico. I muscoli svolgono anche una funzione metabolica e contribuiscono alla stabilità dei movimenti, riducendo il rischio di cadute accidentali. Una muscolatura efficiente sostiene inoltre articolazioni e ossa e aiuta a mantenere l’indipendenza nelle attività quotidiane, dal trasporto della spesa al passaggio dalla seduta alla posizione eretta.
La distribuzione durante la giornata
Non conta soltanto la quantità complessiva di proteine, ma anche il modo in cui viene distribuita nell’arco della giornata. Un’abitudine poco utile consiste nel concentrare quasi tutta la quota durante la cena. Secondo il testo, è preferibile ripartire l’apporto in modo più omogeneo tra i tre pasti principali, così da fornire con regolarità lo stimolo necessario alla muscolatura.
A colazione si possono inserire alimenti come yogurt greco, uova o ricotta, superando il modello di un pasto esclusivamente zuccherato. A pranzo e a cena le fonti possono essere alternate tra pesce, pollame, uova e latticini magri. Anche lenticchie, ceci e fagioli rappresentano una possibilità: abbinati ai cereali integrali, i legumi contribuiscono a creare un piatto completo, con fibre e nutrienti diversi.
L’alimentazione, da sola, non è però sufficiente. Le proteine forniscono i componenti necessari alla struttura muscolare, mentre il movimento rappresenta lo stimolo che segnala al corpo di conservare o ricostruire i tessuti. Non sono indispensabili allenamenti estenuanti: una combinazione regolare di esercizi di forza, anche con pesi leggeri o fasce elastiche, e camminate a passo sostenuto può sostenere questo processo.
Chi ha dubbi sulla propria alimentazione o convive con disturbi renali dovrebbe rivolgersi al medico di medicina generale per definire l’apporto quotidiano più adatto alle proprie condizioni. L’obiettivo non è aumentare le proteine indiscriminatamente, ma inserirle in un’alimentazione equilibrata e associarle a un’attività fisica compatibile con lo stato di salute.
