Chi convive con fastidi alle ginocchia, alle spalle o all’anca tende spesso a ridurre l’attività fisica per paura di aggravare il problema. La cautela è comprensibile, ma un’inattività prolungata può indebolire i tessuti che sostengono le articolazioni e lasciare la struttura ossea più esposta alle sollecitazioni quotidiane. Per questo, quando le condizioni lo consentono, un lavoro graduale può contribuire a mantenere il sostegno muscolare senza sottoporre le giunture a carichi eccessivi.
I muscoli agiscono infatti come ammortizzatori biologici: mantenere o aumentare forza e massa muscolare aiuta a distribuire in modo più omogeneo le forze, riducendo la pressione diretta su cartilagini e strutture interne delle articolazioni. Le principali società scientifiche e le linee guida internazionali indicano l’allenamento di forza tra le strategie non farmacologiche più efficaci nella gestione di condizioni come l’osteoartrosi. Il rafforzamento dei muscoli della coscia, per esempio, può diminuire il carico sul ginocchio durante la camminata e quando si salgono le scale.
Le contrazioni statiche
Tra le modalità utilizzabili in casa ci sono gli esercizi isometrici, che prevedono la contrazione dei muscoli mantenendo il corpo fermo. In questo modo l’articolazione coinvolta non deve compiere ampi movimenti di flessione o di estensione. In presenza di fastidio alle ginocchia, un esempio consiste nell’estendere la gamba da seduti e mantenere la posizione. Un’altra possibilità è appoggiare la schiena alla parete con le ginocchia leggermente piegate per 20-30 secondi.
La muscolatura può così ricevere uno stimolo utile al rinforzo limitando, rispetto ai movimenti più ampi, lo stress meccanico. Per variare il lavoro si possono utilizzare anche le fasce elastiche di resistenza, considerate uno strumento accessibile e privo di impatti. La resistenza aumenta gradualmente durante il movimento e consente di modulare lo sforzo, interrompendo l’esercizio se compare una fitta.
Come riconoscere i segnali del corpo
Anche la velocità di esecuzione è importante. Rallentare la fase di discesa e impiegare 3-5 secondi per completarla permette di stimolare le fibre muscolari senza ricorrere a carichi pesanti, che potrebbero gravare sulle articolazioni. L’esercizio, tuttavia, deve essere distinto dal dolore: calore o fatica localizzati nel muscolo possono indicare lo sforzo, mentre una sensazione acuta, pungente o concentrata al centro dell’articolazione richiede una pausa immediata.
Un lieve risentimento muscolare che si risolve entro un giorno può rappresentare una normale risposta di adattamento. Diverso è il caso di gonfiore articolare o rigidità che persistono oltre le 24 ore: in queste circostanze è consigliabile ridurre il carico e confrontarsi con un medico o un fisioterapista. Il programma può così essere adattato alle condizioni individuali, soprattutto quando il dolore è già presente o tende a ripresentarsi.
