Dieci minuti seduti in silenzio, lontani dal telefono e dalle voci, possono essere una pausa piacevole, ma non ci sono prove che, da soli, abbassino la pressione o il cortisolo. Le evidenze disponibili riguardano infatti programmi strutturati di meditazione, insegnati e ripetuti per settimane, non il semplice silenzio quotidiano.
La distinzione è importante perché pressione arteriosa, stress percepito e cortisolo sono misure diverse. Una pausa tranquilla può favorire una sensazione di rilassamento, ma non è possibile attribuirle un effetto specifico e dimostrato sui valori pressori o sull’ormone dello stress.
Le prove riguardano pratiche precise
La più recente linea guida americana sull’ipertensione cita la meditazione trascendentale come possibile supporto. Si tratta di una tecnica insegnata da un professionista e praticata per 20 minuti due volte al giorno: un impegno molto diverso da dieci minuti di silenzio senza un metodo definito.
Anche gli studi sulla mindfulness, cioè l’allenamento a riportare l’attenzione al momento presente, riguardano soprattutto corsi della durata di sei-otto settimane nelle persone con pressione alta. I risultati ottenuti in questi percorsi non possono essere trasferiti automaticamente a una breve pausa quotidiana. Sul silenzio praticato in questo modo, infatti, mancano misurazioni specifiche.
Per la meditazione trascendentale il segnale sulla pressione è più consistente: una revisione indica una probabile riduzione della pressione sistolica, mentre i risultati sulla pressione diastolica sono meno certi. Per questo la linea guida considera la pratica un’aggiunta che può essere ragionevole, ma non un’alternativa alle cure.
Il quadro è più incerto per la mindfulness. Rispetto a nessun intervento potrebbe esserci un beneficio, ma le stime sono variabili e poco solide. Negli studi sui lavoratori non è emersa una differenza significativa sulla pressione, anche se solo pochi lavori la misuravano. Inoltre, gli studi che valutano direttamente la riduzione di infarti, ictus o morti cardiovascolari sono troppo pochi per trarre conclusioni.
Stress, cortisolo e misurazione della pressione
Alcuni programmi di mindfulness hanno prodotto un miglioramento modesto dello stress percepito in persone a rischio cardiovascolare o con una malattia cardiaca. Si tratta però di un’esperienza soggettiva, distinta sia dalla pressione sia dai livelli di cortisolo.
Sul cortisolo, i risultati sono contrastanti. Un’analisi di studi randomizzati ha rilevato un effetto medio favorevole dopo interventi strutturati di gestione dello stress, con misurazioni nel sangue, nella saliva o nei capelli. Nei lavoratori, tuttavia, gli studi erano pochi e non è emersa una differenza significativa. Inoltre, il cortisolo cambia durante la giornata e una singola misurazione fotografa soltanto un momento.
Il silenzio ha invece un ruolo preciso prima della misurazione domestica della pressione. È consigliabile restare calmi per almeno cinque minuti, senza parlare né usare il telefono, quindi effettuare più letture. Il riposo rende il dato più attendibile, ma non dimostra una riduzione duratura della pressione.
Le misurazioni basse a casa non autorizzano a sospendere i farmaci: è necessario parlarne con un professionista sanitario. Se la pressione resta sopra 180/120 mmHg dopo una nuova lettura, occorre contattare subito il medico. In presenza di dolore al petto, fiato corto, debolezza o difficoltà a parlare, bisogna chiamare i soccorsi d’emergenza.
