L’idea che durante la notte il cervello si rigeneri contiene una parte di verità, ma va interpretata con cautela. Le abitudini nelle ore che precedono il riposo possono influire sulla quantità e sulla qualità del sonno, che a sua volta incide su attenzione, rapidità di ragionamento e memoria di lavoro il giorno successivo. Le ricerche disponibili, tuttavia, non dimostrano che modificare le consuetudini serali prevenga il declino cognitivo o la demenza: gli studi sull’eliminazione delle sostanze di scarto dal cervello sono ancora limitati e basati soprattutto su indicatori indiretti.
Il punto più concreto riguarda quindi la durata e la struttura della notte. Dormire abitualmente meno di sette ore è associato, negli adulti, a prestazioni peggiori e a un numero maggiore di errori. Negli esperimenti in cui il sonno viene ristretto ripetutamente peggiorano vigilanza, attenzione, velocità di elaborazione e memoria di lavoro, cioè la capacità di mantenere temporaneamente un’informazione mentre la si utilizza. Gli effetti tendono a crescere quando diminuiscono le ore e si prolunga la restrizione.
Andare a letto tardi non è sempre il problema
Coricarsi tardi pesa soprattutto quando la sveglia resta fissata alla stessa ora e il riposo si accorcia. Se invece una persona va a letto e si alza più tardi, ma dorme a sufficienza, il quadro è diverso: il fattore decisivo è il sonno perso, non l’orario in sé. Anche sull’uso degli schermi è necessaria prudenza. In uno studio condotto su 79 ragazzi tra 11 e 14 anni, l’impiego dei dispositivi nelle due ore precedenti non risultava associato alla maggior parte degli esiti del sonno. L’uso a letto, soprattutto se interattivo, era invece associato a una durata inferiore. Il dato riguarda adolescenti e non dimostra un rapporto causale negli adulti.
La caffeina assunta nelle ore che precedono il riposo può ridurre la durata della notte e ritardare l’addormentamento. Una revisione di 24 studi ha stimato, in media, circa 45 minuti di sonno in meno e nove minuti in più necessari per prendere sonno. Si tratta di valori medi osservati in condizioni sperimentali: l’effetto varia in base alla dose, alla distanza dal momento in cui ci si corica e alla sensibilità individuale. Non esiste quindi un orario dell’ultimo caffè valido per tutti.
Alcol e insonnia richiedono attenzione
L’alcol può favorire un addormentamento più rapido, soprattutto a dosi elevate, ma modifica l’architettura della notte. Assunto prima di dormire, ritarda l’inizio del sonno REM e ne riduce la durata; l’effetto può comparire anche con quantità relativamente basse e tende ad aumentare con la dose. Una revisione basata su 27 studi non chiarisce invece pienamente che cosa accada alla durata complessiva del sonno, ai risvegli e alla sua efficienza. Il REM è un indicatore intermedio e non una misura diretta di memoria o lucidità.
Se le difficoltà persistono notte dopo notte, non si tratta più soltanto di abitudini modificabili. Per l’insonnia cronica negli adulti il trattamento raccomandato è la terapia cognitivo-comportamentale multicomponente; le sole regole di igiene del sonno non sono considerate sufficienti come trattamento. È inoltre opportuno chiedere una valutazione medica in presenza di russamento forte e abituale, pause respiratorie osservate durante la notte o marcata sonnolenza diurna, segnali compatibili con una possibile apnea ostruttiva del sonno. In sintesi, ciò che le scelte serali modificano con maggiore certezza è il margine di sonno disponibile e il modo in cui la notte si organizza: da quel margine dipende parte della lucidità del giorno successivo.
