Per chi ha il diabete, un piatto di pasta a cena può far aumentare la glicemia. Alcuni accorgimenti, come mangiare prima le verdure o fare una passeggiata dopo il pasto, possono attenuare il rialzo nelle ore successive. Il fattore più importante resta però la quantità di carboidrati nel piatto e il modo in cui viene composta l’intera cena.
Le linee guida dell’American Diabetes Association indicano infatti il conteggio dei carboidrati come una strategia utile per raggiungere gli obiettivi glicemici. Non esiste una porzione valida per tutti: la misura va definita in base al piano alimentare e, quando necessario, alla terapia. La pasta non deve essere eliminata, ma va considerata insieme a pane, legumi e frutta. Un piatto di pasta e ceci accompagnato da pane e frutta riunisce diverse fonti di carboidrati, anche se il pasto può sembrare leggero.
Anche l’indice glicemico va interpretato correttamente. La pasta di frumento ha spesso un indice basso, ma questo valore descrive la risposta dell’organismo a una quantità uguale di carboidrati. Non indica quanti carboidrati siano stati effettivamente mangiati. Per questo le raccomandazioni distinguono l’indice dal carico glicemico, che considera anche la quantità. Una porzione abbondante resta quindi ricca di carboidrati, anche se l’alimento ha un indice basso.
Le indicazioni nutrizionali invitano a preferire fonti di carboidrati ricche di fibre e poco lavorate, tra cui verdure, legumi e cereali integrali. La pasta integrale rientra in questo schema, ma non garantisce automaticamente una risposta glicemica diversa rispetto a ogni tipo di pasta bianca. Per la maggior parte degli adulti non in gravidanza con diabete, il riferimento orientativo è una glicemia inferiore a 180 mg/dL una o due ore dall’inizio del pasto, un obiettivo da adattare con il proprio team curante.
L’ordine degli alimenti può aiutare
Una volta stabilita la quantità, si può valutare l’ordine del pasto. Piccoli studi su persone con diabete hanno osservato che consumare i carboidrati dopo verdure e secondi può ridurre l’aumento della glicemia nelle ore successive. Una revisione basata su sei studi e 144 partecipanti, con diabete di tipo 2 o gestazionale, ha però giudicato bassa la certezza delle prove. L’accorgimento può essere sperimentato, ma non sostituisce il controllo della quantità.
Ancora più limitati sono i dati sulla pasta cotta, raffreddata e poi riscaldata. Uno studio pilota condotto su dieci volontari sani ha rilevato differenze nella risposta glicemica, ma il numero ridotto dei partecipanti non consente di trasformare il risultato in una raccomandazione clinica, soprattutto per chi ha il diabete.
La camminata dopo il pasto
Anche muoversi dopo aver mangiato può avere un effetto favorevole nel breve periodo. Una revisione di 31 studi su persone con sovrappeso, obesità o diabete di tipo 2 indica che camminare dopo il pasto può ridurre la glicemia rispetto a restare seduti. I protocolli erano tuttavia diversi per durata e momento di inizio, quindi non esistono un numero di minuti o un orario validi per tutti.
Chi assume insulina o farmaci che stimolano la secrezione di insulina deve prestare attenzione al rischio di ipoglicemia durante o dopo l’attività fisica. Prima di cambiare abitudini è opportuno concordare con il team curante la gestione di pasto, movimento e terapia. Le dosi dei farmaci non vanno modificate autonomamente per compensare una passeggiata o una porzione più abbondante. In sintesi, ordine degli alimenti e attività fisica possono smussare il rialzo di quella sera, ma il punto centrale resta la quantità prevista dal proprio piano alimentare.
