Per aumentare l’apporto di magnesio non è sempre necessario ricorrere agli integratori. Alcuni cibi di uso comune ne contengono quantità rilevanti e possono contribuire a raggiungere i valori di riferimento. Una porzione di semi, un piatto di legumi o la scelta di un cereale integrale possono incidere sull’apporto complessivo della giornata.
La dieta, però, non è sufficiente in ogni situazione. Aumentare il magnesio assunto con gli alimenti non equivale a curare una carenza, che può dipendere da perdite, problemi di assorbimento o altre condizioni. Per una persona sana che vuole migliorare l’alimentazione, partire dalla tavola è ragionevole; in caso di carenza sospetta o diagnosticata, il cibo da solo può non bastare.
Il fabbisogno e le principali fonti alimentari
Per gli adulti, l’Autorità europea per la sicurezza alimentare indica un’assunzione adeguata di 350 milligrammi al giorno per gli uomini e di 300 milligrammi per le donne. Si tratta di valori utili per pianificare l’alimentazione, ricavati dai consumi abituali di popolazioni sane. Non sono una stima precisa del fabbisogno individuale e non consentono di diagnosticare una carenza: una singola giornata sotto quota non significa avere livelli insufficienti nell’organismo.
Tra gli alimenti più ricchi, una porzione di 28 grammi di semi di zucca tostati fornisce circa 156 milligrammi di magnesio. La stessa quantità di mandorle tostate ne apporta circa 80 milligrammi, mentre mezza tazza di spinaci lessati ne contiene circa 78. Mezza tazza di fagioli neri cotti arriva a circa 60 milligrammi e mezza tazza di riso integrale cotto a circa 42, contro i circa 10 del riso bianco.
Questi valori sono indicativi e descrivono il contenuto dell’alimento, non la quantità effettivamente assorbita dall’organismo. Possono inoltre variare in base al prodotto e alla preparazione. Il dato sugli spinaci, per esempio, riguarda la verdura cotta. Anche il contenuto dei legumi cambia secondo la specie e le modalità di cottura.
Il confronto tra riso integrale e riso bianco mostra l’effetto della raffinazione dei cereali, che può ridurre il contenuto di magnesio. Scegliere la versione integrale aumenta quindi la quantità presente nel piatto, ma questo dato di composizione non dimostra che prevenga o curi una carenza.
Quando la dieta non è la causa principale
Un apporto alimentare basso mantenuto nel tempo, da solo, porta raramente a una carenza sintomatica in una persona sana. Il rischio aumenta in presenza di malattie intestinali con diarrea o malassorbimento, diabete di tipo 2, dipendenza da alcol ed età avanzata. Possono contribuire anche alcuni farmaci, tra cui diuretici e inibitori della pompa protonica. Si tratta di fattori di rischio e nessuna terapia deve essere sospesa autonomamente.
Stanchezza, debolezza e crampi sono sintomi comuni a molte condizioni e non bastano per identificare una carenza. L’esame più utilizzato è il dosaggio del magnesio nel sangue, che deve essere interpretato insieme al quadro clinico perché riflette solo in modo imperfetto le riserve complessive dell’organismo.
Una carenza accertata può richiedere un integratore prescritto dal medico. Nei casi più gravi o in presenza di sintomi può essere necessaria una terapia endovenosa in ospedale. La scelta dipende dai valori ematici, dai disturbi, dalla causa e dalle condizioni generali della persona. Convulsioni o alterazioni del battito cardiaco richiedono una valutazione medica urgente, non un tentativo con alimenti o prodotti acquistati autonomamente.
Anche gli integratori non sono privi di rischi. Dosi elevate possono provocare diarrea, nausea e crampi addominali, mentre il pericolo di tossicità cresce quando la funzione renale è compromessa. Il magnesio aggiunto può inoltre interferire con l’assorbimento di alcuni antibiotici e dei bisfosfonati. Chi assume altri medicinali dovrebbe chiedere consiglio al medico o al farmacista. Per chi sta bene, invece, distribuire nella giornata semi, frutta secca, legumi e cereali integrali può aiutare ad avvicinarsi ai valori di riferimento.
