Verdure, legumi e frutta sono alimenti nutrienti, ma in alcune persone possono essere seguiti da gonfiore e tensione addominale. Non significa che siano dannosi o che esista una lista di cibi sani da evitare in assoluto. Una possibile spiegazione è la presenza dei FODMAP, carboidrati a catena corta che l’intestino tenue non assorbe completamente.
Quando arrivano nel colon, queste sostanze richiamano acqua e vengono fermentate dai batteri intestinali. Il processo produce gas e può distendere le pareti dell’intestino. Si tratta di un fenomeno fisiologico, che può verificarsi dopo il consumo di legumi o frutta, ma la percezione varia da persona a persona. La quantità di gas non coincide necessariamente con l’intensità del gonfiore: contano anche la sensibilità intestinale, la motilità e la capacità di eliminare l’aria.
Quali alimenti contengono più FODMAP
Tra gli alimenti potenzialmente più ricchi di FODMAP ci sono aglio, cipolla, porro, carciofi, funghi, mele, pere, frutta essiccata, alcuni prodotti a base di frumento o segale, molti legumi, anacardi e pistacchi. Anche latte e yogurt contengono lattosio, mentre formaggi stagionati e prodotti senza lattosio ne hanno in genere quantità molto ridotte.
Il contenuto di FODMAP dipende però dalla porzione e la soglia di tolleranza cambia tra individui. Una fetta di mela non ha lo stesso effetto di tre mele, così come una porzione di legumi può essere tollerata da una persona e provocare disturbi in un’altra. Anche la combinazione di più fonti nello stesso pasto può incidere, ma non esistono soglie valide per tutti. È inoltre utile distinguere il gonfiore, cioè una sensazione di pienezza o pressione, dalla distensione, che consiste in un aumento visibile della circonferenza addominale.
Quando modificare l’alimentazione
Nelle persone con sindrome dell’intestino irritabile, una dieta a basso contenuto di FODMAP può ridurre il gonfiore rispetto alle abitudini alimentari consuete. Questo risultato riguarda chi ha una diagnosi precisa e non chiunque abbia avvertito tensione dopo una singola cena. Il protocollo non prevede eliminazioni definitive: la fase di restrizione dovrebbe durare non più di quattro-sei settimane, seguita dalla reintroduzione graduale e dalla personalizzazione degli alimenti. Se non si osservano benefici, la restrizione va interrotta.
Eliminare automaticamente glutine o lattosio non è una soluzione universale. Nei prodotti a base di frumento il disturbo può dipendere dai fruttani e non dal glutine. Inoltre, escludere il glutine prima di avere verificato l’eventuale presenza di celiachia può rendere più complessa una diagnosi successiva.
Il gonfiore merita una valutazione medica quando è persistente, peggiora di recente o si associa a vomito, sanguinamento, perdita di peso involontaria o diarrea prolungata. Anche la familiarità per malattie gastrointestinali è un motivo per non affidarsi soltanto a modifiche della dieta. Negli altri casi, osservare alimenti, quantità e reazioni individuali può aiutare a individuare la propria soglia di tolleranza senza demonizzare cibi nutrienti.
