Lenticchie, fagioli e ceci sono alimenti che forniscono proteine vegetali, fibre e minerali. In alcune persone, tuttavia, gli esami del sangue possono evidenziare livelli di ferro o ferritina inferiori a quelli attesi. Una delle ragioni è legata alla diversa capacità dell’organismo di assorbire il ferro contenuto negli alimenti vegetali rispetto a quello presente nelle fonti animali.
Nel cibo il ferro si presenta principalmente in due forme. Il ferro eme si trova soprattutto nella carne e nel pesce e viene assorbito più facilmente dall’intestino. Il ferro non-eme, invece, è quello presente nei legumi, nei cereali e nelle verdure a foglia verde. La sua forma chimica può legarsi ad altre sostanze presenti negli alimenti, rendendo meno agevole il passaggio nel sangue. I legumi restano quindi una fonte utile, ma alcuni abbinamenti possono aiutare a sfruttarne meglio il contenuto.
Il ruolo della vitamina C
La vitamina C favorisce l’assorbimento del ferro non-eme, rendendolo più solubile e quindi più facilmente utilizzabile dall’intestino. L’accorgimento può essere inserito senza modificare in modo significativo le abitudini alimentari: sui legumi si può aggiungere succo di limone fresco a fine cottura, mentre nelle insalate di ceci o fagioli si possono unire peperoni crudi, pomodori o prezzemolo.
Altre possibilità sono accompagnare il pasto con broccoli o cavolo cappuccio, oppure consumare alla fine un frutto ricco di vitamina C, come kiwi, arance o fragole. L’abbinamento tra legumi e alimenti che contengono questa vitamina può aumentare la quantità di ferro vegetale assorbita dall’organismo.
Le abitudini che possono ostacolare l’assorbimento
Alcune bevande contengono sostanze in grado di legarsi al ferro e ridurne la disponibilità. In particolare, i tannini di tè e caffè possono interferire con l’assorbimento se queste bevande vengono consumate subito dopo il pasto. Per limitarne l’effetto, è consigliabile attendere circa un’ora prima di berle.
Anche i fitati, presenti nella buccia dei legumi e nei cereali integrali, possono ridurre la disponibilità dei minerali. Nel caso dei legumi secchi, un ammollo prolungato, con il cambio dell’acqua prima della cottura, permette di ridurne il contenuto. Si tratta di semplici accorgimenti di preparazione che possono rendere più efficace l’apporto di ferro della dieta.
Livelli insufficienti di ferro possono associarsi a stanchezza persistente, debolezza e difficoltà di concentrazione. In presenza di affaticamento costante o del sospetto di una carenza, è opportuno parlarne con il medico e valutare emocromo e ferritina tramite un prelievo. Gli eventuali integratori vanno assunti soltanto se indicati e prescritti dal professionista, sulla base dei risultati degli esami e delle condizioni individuali.
