Fagioli, lenticchie e ceci sono alimenti ricchi di fibre, proteine vegetali e sali minerali, ma in alcune persone possono provocare tensione addominale e meteorismo. Il fastidio non rende però necessario eliminarli dalla dieta: con una preparazione adeguata e un inserimento graduale nei pasti è spesso possibile continuare a consumarli.
Perché si forma il gas intestinale
La causa principale è legata agli oligosaccaridi, carboidrati complessi che l’apparato digerente non riesce a scomporre nella prima parte dell’intestino. Questi zuccheri raggiungono il colon, dove vengono fermentati dalla flora batterica intestinale. Il processo produce gas ed è naturale, ma quando avviene rapidamente può distendere le pareti dell’intestino e causare gonfiore e tensione.
Preparazione e introduzione graduale
Per i legumi secchi, un ammollo di 12-24 ore, con uno o due cambi d’acqua, può favorire la dispersione di una parte degli zuccheri idrosolubili. L’acqua dell’ammollo deve essere eliminata prima della cottura. Alloro, semi di finocchio e cumino sono spesso aggiunti durante la bollitura, ma non ci sono conferme scientifiche sufficienti che queste erbe riducano la formazione successiva di gas intestinale.
In caso di particolare sensibilità, all’inizio si possono preferire legumi decorticati, come le lenticchie rosse. Un’altra possibilità è passare il preparato con il passaverdure: rispetto al frullatore, questo strumento trattiene le pellicine esterne e non incorpora aria, riducendo il quantitativo di fibre indigeribili che arriva al colon.
Anche la frequenza e la quantità incidono sulla tolleranza. Chi mangia legumi raramente può iniziare con due o tre cucchiai inseriti in un’insalata o in una minestra, aumentando le porzioni nell’arco di alcune settimane. È inoltre utile masticare lentamente e bere acqua a sufficienza durante la giornata, perché le fibre ne hanno bisogno per transitare nel tratto digerente.
Se il gonfiore persiste o si accompagna a dolore persistente, stitichezza ostinata, diarrea o perdita di peso non spiegata, è opportuno rivolgersi al medico di medicina generale. In presenza di sindrome dell’intestino irritabile o di altre sensibilità digestive, un professionista può aiutare a individuare le varietà e le quantità meglio tollerate, mantenendo un’alimentazione completa.
