Passare la notte a rigirarsi nel letto, controllando l’orologio e calcolando il tempo che resta prima della sveglia, può aumentare stanchezza e preoccupazione. In molti casi, però, la difficoltà ad addormentarsi non è legata a un problema medico complesso, ma a comportamenti serali che mantengono il cervello in uno stato di allerta. Alcune abitudini possono infatti inviare all’organismo segnali incompatibili con l’arrivo del riposo.
Schermi e stimoli prima di coricarsi
Tra gli ostacoli più comuni ci sono cellulari, tablet e televisori utilizzati nelle ore che precedono il momento di andare a letto. La luce blu emessa dagli schermi può interferire con la sintesi della melatonina, l’ormone che contribuisce a segnalare all’organismo l’arrivo della notte. Anche il contenuto seguito ha un ruolo: controllare la posta elettronica, scorrere i social network o leggere notizie particolarmente coinvolgenti mantiene la mente attiva.
Se il sistema nervoso resta sottoposto a stimoli fino a pochi istanti prima di spegnere la luce, il passaggio alla fase di rilassamento può diventare più difficile. Per questo, nella parte conclusiva della giornata, è utile ridurre gradualmente le attività che richiedono attenzione e abbassare l’intensità dell’illuminazione domestica.
Alimentazione, sostanze e permanenza a letto
Anche la cena può influenzare la facilità con cui arriva il sonno. Un pasto molto abbondante o ricco di grassi può prolungare la digestione e mantenere più elevata la temperatura corporea interna, che normalmente dovrebbe diminuire durante la fase di addormentamento. L’alcol, pur potendo dare inizialmente una sensazione di sonnolenza, può rendere il riposo più superficiale e favorire risvegli nella seconda parte della notte.
Attenzione anche alla caffeina, che può rimanere in circolo per diverse ore. Un caffè consumato nel tardo pomeriggio, quindi, potrebbe ancora influenzare il riposo quando arriva il momento di coricarsi.
Se dopo circa 20 minuti il sonno non arriva, continuare a restare a letto può diventare controproducente. La camera rischia di essere associata a frustrazione e tensione, invece che al riposo. In questi casi può essere preferibile alzarsi, spostarsi in un ambiente poco illuminato e scegliere un’attività tranquilla, come leggere o ascoltare musica a basso volume. Il ritorno a letto dovrebbe avvenire quando torna una reale sensazione di sonnolenza.
Una routine costante può aiutare a stabilizzare l’orologio biologico. Andare a dormire e svegliarsi a orari regolari, anche nel fine settimana, mantenere la stanza fresca e silenziosa e ridurre l’esercizio fisico intenso nelle ore immediatamente precedenti possono favorire condizioni più adatte al riposo. Se la difficoltà persiste nel tempo e compromette il benessere durante il giorno, è opportuno rivolgersi al medico di medicina generale per una valutazione personalizzata.
