Quando si parla di alimenti utili alla salute degli occhi, il pensiero va spesso alle carote. Anche altri ortaggi di stagione, però, possono offrire nutrienti importanti per il benessere della vista. Tra questi ci sono la zucca, tipica dei mesi autunnali e invernali, il cavolo nero e gli spinaci, verdure a foglia scura ricche di pigmenti naturali.
Con l’avanzare dell’età, la retina è esposta a uno stress ossidativo legato all’invecchiamento dei tessuti e alla luce solare. Due sostanze della famiglia dei carotenoidi, luteina e zeaxantina, si concentrano nella macula, la parte centrale della retina che consente di distinguere i dettagli. Questi pigmenti contribuiscono a filtrare alcune lunghezze d’onda della luce e a contrastare l’azione dei radicali liberi sulle cellule visive.
Il ruolo dei carotenoidi nella protezione della vista
Il colore arancione della zucca dipende dall’elevata presenza di carotenoidi, tra cui il beta-carotene. L’organismo può convertirlo in vitamina A, sostanza importante per la visione notturna e per il mantenimento della superficie oculare. L’ortaggio apporta inoltre fibre e ha un contenuto calorico ridotto.
Alternare la zucca con altre verdure può aumentare la varietà dei nutrienti introdotti con la dieta. Cavolo nero e spinaci contengono concentrazioni elevate di luteina e zeaxantina. Un consumo regolare di questi alimenti è associato a una possibile riduzione del rischio di degenerazione maculare legata all’età, una delle principali cause di perdita della vista nelle persone anziane.
La preparazione può influire sulla disponibilità dei carotenoidi. Essendo sostanze liposolubili, vengono assorbiti più facilmente se consumati insieme a una fonte di grassi sani. Per questo, a una vellutata di zucca o a un contorno di cavolo si può aggiungere olio extravergine d’oliva, preferibilmente a crudo.
Cottura e prevenzione quotidiana
Una cottura leggera al vapore o al forno può ammorbidire le pareti cellulari degli ortaggi e rendere più disponibili luteina e beta-carotene rispetto al consumo a crudo. Sono invece da limitare le bolliture prolungate in molta acqua, perché possono disperdere vitamine come la vitamina C.
L’alimentazione rappresenta solo una parte della prevenzione. Chi trascorre molto tempo all’aperto dovrebbe proteggere gli occhi con occhiali da sole dotati di filtri per i raggi ultravioletti, anche quando il cielo è nuvoloso. È inoltre importante evitare il fumo, che accelera i processi ossidativi a carico della retina.
Completano le buone abitudini le visite oculistiche periodiche. I controlli consentono di monitorare la pressione intraoculare e lo stato del fondo oculare, aiutando a individuare eventuali alterazioni prima della comparsa di sintomi evidenti.
