Dopo i 50 anni, la cena può avere effetti più evidenti sulla qualità del riposo. Con l’età, infatti, l’apparato digerente modifica i propri ritmi: lo svuotamento dello stomaco tende a diventare più lento e la produzione di succhi gastrici diminuisce. Un pasto particolarmente impegnativo può quindi lasciare una sensazione di pesantezza, favorire il reflusso o contribuire a un sonno disturbato.
Durante la notte la temperatura corporea deve ridursi leggermente per consentire l’ingresso nelle fasi di sonno profondo. Se lo stomaco è ancora impegnato a elaborare una cena abbondante o ricca di grassi, questo processo fisiologico può essere ostacolato. Per chi desidera consumare carne alla sera, la scelta più adatta indicata nel testo è quella delle carni bianche magre, come pollo, tacchino e coniglio.
Quali tagli preferire alla sera
Pollo, tacchino e coniglio forniscono proteine ad alto valore biologico, utili anche a contrastare la naturale perdita di massa muscolare legata all’età. Rispetto alle carni rosse, presentano fibre muscolari più sottili e una quantità di grassi inferiore. Sono quindi da preferire, soprattutto quando il pasto viene consumato poche ore prima di andare a letto.
Le carni rosse e quelle conservate, come salumi e insaccati, possono richiedere tempi più lunghi di permanenza nello stomaco, che in alcuni casi superano le tre o quattro ore. I grassi saturi dei tagli più ricchi di manzo o maiale rallentano ulteriormente il processo. Tra le alternative indicate rientrano il petto di tacchino, il filetto di pollo e i tagli magri di maiale, come la lonza. Le linee guida richiamate nell’articolo raccomandano inoltre di limitare le carni rosse a una o due porzioni settimanali e di consumare solo occasionalmente quelle conservate, per ragioni di prevenzione cardiovascolare e oncologica.
Porzioni, cottura e abbinamenti
Anche la quantità e la preparazione incidono sul benessere serale. Per la cena, una porzione adeguata viene indicata tra i 100 e i 120 grammi. Quantità superiori possono prolungare lo svuotamento gastrico e aumentare il rischio di reflusso gastroesofageo. Sono preferibili cotture semplici, come piastra, vapore e forno, oppure una breve cottura in padella con poco olio extravergine d’oliva aggiunto a crudo.
Impanature e fritture sono invece sconsigliate perché rendono il pasto più difficile da elaborare. È inoltre utile lasciare trascorrere almeno tre ore tra la fine della cena e il momento di coricarsi. La carne può essere accompagnata da verdure cotte, tra cui zucchine, spinaci, finocchi e carote, così da introdurre fibre limitando il rischio di un’eccessiva fermentazione intestinale associata, secondo il testo, a grandi quantità di verdure crude consumate tardi.
Una piccola porzione di carboidrati complessi, come riso integrale, patate o pane integrale, può completare il piatto. I carboidrati favoriscono il rilascio di insulina, che facilita l’ingresso del triptofano nel cervello; questo amminoacido partecipa alla sintesi di serotonina e melatonina, coinvolte nella regolazione del ritmo sonno-veglia. Nel corso della settimana è infine consigliabile variare le fonti proteiche, alternando la carne a pesce azzurro, uova e legumi.
