Dopo i 50 anni non esiste un esercizio che, sulla base delle prove disponibili, possa essere considerato sempre migliore per proteggere la zona lombare. Le ricerche non hanno confrontato in modo diretto squat e rialzi sulle punte con l’obiettivo di stabilire quale dei due riduca maggiormente il dolore o prevenga futuri disturbi. L’età, quindi, non rappresenta una soglia biologica che imponga di abbandonare un movimento a favore dell’altro.
Squat e rialzi sulle punte, però, non sono alternative equivalenti. I mezzi squat coinvolgono soprattutto quadricipiti, glutei e muscoli posteriori della coscia, con un lavoro coordinato di anca e ginocchio. I rialzi, eseguiti sollevando i talloni e mantenendo l’avampiede a terra, concentrano invece lo sforzo sui polpacci, in particolare gastrocnemio e soleo. Sostituire automaticamente il primo esercizio con il secondo significherebbe quindi ridurre il lavoro dedicato a cosce e anche, non scegliere una versione più sicura dello stesso gesto.
Come allenarsi con un appoggio
Per un rinforzo generale a casa è possibile modulare l’intensità senza escludere nessuno dei due movimenti. Il National Health Service britannico propone esercizi eseguiti lentamente, con un’ampiezza confortevole e l’aiuto di una sedia stabile.
Nel mini-squat si possono appoggiare le mani allo schienale, piegare gradualmente le ginocchia fermandosi alla profondità tollerata e poi risalire senza fretta. Per i rialzi, sempre con le mani sullo schienale, si sollevano entrambi i talloni mantenendo le punte a terra, per poi tornare al pavimento con controllo. Queste modalità aiutano a dosare lo sforzo, ma non costituiscono una garanzia contro il mal di schiena.
Che cosa mostrano gli studi
Quando si parla di lombalgia cronica aspecifica, le ricerche valutano programmi di attività fisica strutturati, non il singolo esercizio. Rispetto all’assenza di trattamento o alle cure abituali, il dolore si riduce in media di circa 15 punti su 100 al primo controllo. Le limitazioni nelle attività quotidiane migliorano invece di circa 7 punti, un risultato inferiore alla soglia considerata clinicamente rilevante.
Le evidenze presentano inoltre limiti per le fasce d’età più avanzate: i partecipanti avevano in media circa 44 anni e sono poche le ricerche dedicate specificamente agli over 60. Per questo l’Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda percorsi personalizzati, nei quali l’attività fisica può rappresentare una componente del trattamento, senza attribuire a un singolo gesto un effetto universale.
La risposta del corpo resta quindi il criterio principale. Se un esercizio aumenta il dolore, è opportuno interromperlo e chiedere un parere sanitario. Una valutazione medica è indicata anche quando il disturbo dura da alcune settimane o limita le normali attività. In presenza di difficoltà a urinare, perdita del controllo di vescica o intestino o perdita di sensibilità nella zona genitale o anale, serve invece una valutazione immediata in pronto soccorso. L’obiettivo non è eliminare gli squat dopo una certa età, ma adattare ampiezza e sostegni a ciò che la schiena tollera nel momento presente.
