Inserire l’avena nell’alimentazione può contribuire a ridurre il colesterolo LDL negli adulti con dislipidemia, ma l’effetto è modesto e non equivale a una protezione diretta del cuore. Le prove disponibili hanno misurato soprattutto i valori ematici e non consentono ancora di stabilire se il consumo di questo cereale riduca infarti, ictus o mortalità cardiovascolare.
Una revisione che ha analizzato 17 studi clinici e oltre 1.700 partecipanti ha rilevato, tra chi consumava prodotti a base di avena, una riduzione media dell’LDL di 0,24 mmol/L rispetto alla dieta abituale e di 0,17 mmol/L rispetto a regimi basati su altri cereali. Si tratta di variazioni medie, osservate con preparazioni e schemi alimentari diversi, che non garantiscono lo stesso risultato per ogni persona. Non sono invece emersi effetti significativi sul colesterolo HDL o sui trigliceridi.
Il ruolo dei beta-glucani
Il possibile beneficio è legato ai beta-glucani, fibre solubili presenti nell’avena. Nell’intestino aumentano la viscosità del contenuto digestivo e riducono il riassorbimento degli acidi biliari, favorendo l’utilizzo del colesterolo da parte dell’organismo. Per ottenere un effetto misurabile, l’Autorità europea per la sicurezza alimentare indica un’assunzione quotidiana di almeno 3 grammi di beta-glucani dell’avena.
La soglia riguarda però la quantità di principio attivo e non il peso complessivo dell’alimento. Non esiste quindi una porzione valida per tutti i prodotti: fiocchi, crusca, biscotti e bevande vegetali possono contenere concentrazioni e forme di fibra differenti. Anche la lavorazione industriale può modificarne le caratteristiche. Le analisi disponibili, inoltre, non mostrano una relazione diretta tra l’aumento della dose e un maggiore beneficio nell’intervallo studiato, compreso tra 3 e oltre 12 grammi di beta-glucani al giorno.
Non conta solo la colazione
I dati clinici non indicano che l’efficacia cambi in modo specifico dopo i 60 anni né che la colazione offra un vantaggio superiore rispetto al pranzo o alla cena. Negli studi, l’avena è stata consumata in pasti e preparazioni differenti. Le osservazioni sono state inoltre condotte per periodi generalmente brevi, in media circa otto settimane: il risultato dipende dalla continuità dell’abitudine nella dieta e non è garantito se si interrompe il consumo.
L’avena non deve essere considerata un sostituto dei farmaci ipolipemizzanti prescritti dal medico in base ai livelli di LDL e al rischio cardiovascolare complessivo. Nei casi più a rischio, alimentazione e terapia farmacologica procedono insieme: non sono giustificate sospensioni, riduzioni del dosaggio o rinvii delle cure. L’aumento delle fibre può inoltre provocare gonfiore, flatulenza, nausea o diarrea, anche se gli studi non permettono di stabilire con quale frequenza.
Chi ha la celiachia deve prestare particolare attenzione alla possibile contaminazione con cereali contenenti glutine lungo la filiera. È quindi necessario scegliere prodotti senza glutine certificati e valutare con il medico o il dietista come inserirli nell’alimentazione in sicurezza.
