Dopo un allenamento intenso per le gambe, bagni ghiacciati e immersioni calde sono spesso considerati strumenti utili per accelerare il recupero. Uno studio ha confrontato queste strategie con il semplice riposo, valutando non solo il dolore percepito, ma anche il ritorno della forza e alcuni indicatori biologici. Il risultato principale è che, dopo 72 ore, nessuna delle soluzioni testate ha offerto un vantaggio chiaro nella ripresa muscolare.
Il confronto tra caldo, freddo e pausa
La ricerca ha coinvolto 40 adulti sani e fisicamente attivi, sottoposti a una sessione impegnativa di esercizi per le gambe. Subito dopo lo sforzo, la forza era diminuita di circa un terzo rispetto ai valori iniziali. I partecipanti sono stati quindi suddivisi in quattro gruppi da dieci persone.
Il primo gruppo ha effettuato un’immersione di 30 minuti in acqua a 42 gradi; il secondo è rimasto per 15 minuti in acqua a 9 gradi. Gli altri volontari hanno trascorso 30 minuti in un ambiente caldo a 30 gradi oppure hanno riposato per lo stesso periodo a temperatura ambiente, pari a 18 gradi. Nei tre giorni successivi sono stati rilevati la forza, il livello di indolenzimento e alcuni marcatori ematici collegati all’infiammazione e allo stress cellulare.
Il risultato percepito non cambia
Per quanto riguarda la funzione muscolare, dopo tre giorni i gruppi sottoposti al bagno caldo, al calore ambientale e al riposo avevano recuperato quasi il 90% della forza iniziale. Il gruppo dell’acqua fredda si attestava intorno all’82%, ma la differenza non è risultata statisticamente significativa. In sostanza, nessuna strategia ha dimostrato di accelerare in modo certo il ritorno alla condizione di partenza.
Anche l’indolenzimento ha seguito un andamento simile in tutti i gruppi: il dolore è aumentato nelle prime 24 ore ed è rimasto presente fino al terzo giorno. Né il calore né il freddo hanno quindi prodotto un sollievo evidente rispetto al riposo. Il dato è rilevante perché mostra come i risultati di laboratorio non coincidano necessariamente con una sensazione concreta di maggiore efficienza quando si torna ad allenarsi o si affrontano le normali attività quotidiane.
Gli esami del sangue hanno però evidenziato alcune differenze. Le applicazioni di calore hanno favorito una maggiore produzione di proteine da shock termico e un ritorno più rapido verso la normalità della creatina chinasi, indicatore del danno alle fibre muscolari. Nel gruppo sottoposto all’acqua fredda questo parametro è rimasto alterato più a lungo. Dopo il bagno caldo è aumentata anche l’interleuchina-6, un indicatore dell’infiammazione, che tuttavia è diminuita più rapidamente entro le 24 ore.
Gli autori invitano a interpretare questi risultati con cautela. La ricerca ha analizzato un solo episodio di esercizio, ha coinvolto gruppi piccoli e ha seguito i partecipanti soltanto per tre giorni. Non è quindi possibile stabilire se l’uso regolare di caldo o freddo, protratto per settimane, possa produrre effetti diversi nel lungo periodo.
Per la routine quotidiana, il messaggio è semplice: i bagni ghiacciati non sono indispensabili per recuperare più rapidamente. Un bagno caldo può essere scelto se offre rilassamento, ma per il ritorno della forza il tempo di recupero resta un’opzione altrettanto valida e accessibile.
Lo studio, dal titolo Comparative effects of thermal recovery strategies on strength, muscle soreness and molecular markers following exercise-induced muscle damage in healthy adults, è stato pubblicato sul Journal of Thermal Biology. DOI: 10.1016/j.jtherbio.2026.104551.
