Le gallette di riso soffiato vengono spesso percepite come uno spuntino leggero, soprattutto perché contengono pochi zuccheri semplici e hanno un aspetto asciutto. Per la glicemia, però, conta anche la presenza di amidi e soprattutto la quantità complessiva di carboidrati assunta. Per questo l’indice glicemico del prodotto non è sufficiente a prevedere l’effetto di una porzione reale.
Le gallette, inoltre, non hanno tutte lo stesso comportamento. I test condotti su prodotti specifici hanno rilevato valori di indice glicemico pari a 82 e 91, ma anche un valore di 61 per una formulazione ottenuta da riso con un alto contenuto di amilosio. La risposta può quindi dipendere dalla varietà di riso utilizzata, oltre che dal processo di soffiatura. I dati provengono tuttavia da piccoli gruppi di persone e da prodotti spesso non recenti: mostrano una variabilità, ma non descrivono l’intero mercato attuale.
Indice glicemico e porzione non sono la stessa cosa
L’indice glicemico misura l’andamento della glicemia nelle due ore successive all’assunzione di una quantità di alimento contenente esattamente 50 grammi di carboidrati disponibili. Il confronto viene effettuato con il glucosio puro. Il parametro valuta quindi la risposta a parità di carboidrati, non a parità di peso del cibo o di numero di gallette.
Per avvicinarsi maggiormente a ciò che accade durante uno spuntino si può considerare il carico glicemico, che mette in relazione l’indice glicemico con i carboidrati presenti nella porzione consumata. Il calcolo si ottiene moltiplicando l’indice glicemico per i grammi di carboidrati disponibili e dividendo il risultato per cento. Si tratta di una stima utile per confrontare diverse quantità, non di una previsione esatta della glicemia individuale. Una galletta e mezzo pacchetto hanno dunque un impatto pratico molto diverso.
Cosa leggere in etichetta
La voce degli zuccheri può trarre in inganno, perché nelle gallette di riso semplici è spesso bassa. Per capire quanti carboidrati vengono assunti bisogna controllare la voce dei carboidrati totali e rapportarla al peso effettivo della porzione, distinguendo i valori indicati per 100 grammi da quelli riferiti alla quantità consumata.
Carboidrati totali e indice glicemico descrivono due aspetti diversi: il primo indica quanta sostanza viene assunta, il secondo come quei carboidrati vengono digeriti e influenzano la glicemia. L’aggiunta di grassi o proteine può modificare l’andamento della curva glicemica, ma non annulla l’effetto dei carboidrati. In chi usa insulina, pasti ricchi di questi nutrienti possono inoltre associarsi a rialzi glicemici ritardati.
Per le persone con diabete, alcuni schemi alimentari a basso indice o carico glicemico possono migliorare modestamente l’emoglobina glicata. Una revisione di 27 studi, condotti soprattutto su adulti con diabete di tipo 2 e con una durata mediana di 12 settimane, ha rilevato una riduzione media di 0,31 punti percentuali. Il risultato riguarda l’alimentazione nel suo complesso e non dimostra che eliminare le gallette produca da solo un beneficio clinico.
Le raccomandazioni nutrizionali invitano a privilegiare fonti di carboidrati ricche di fibre, nutrienti e poco lavorate, senza basarsi esclusivamente sull’indice glicemico. Le gallette non sono quindi un alimento proibito: possono rientrare in un piano personalizzato, con porzioni e frequenza adeguate. In presenza di diabete, quantità e orari degli spuntini vanno concordati con il team curante in base alle esigenze individuali e ai farmaci, senza modificare autonomamente terapia o insulina.
