Ridurre i condimenti può sembrare una strategia efficace per controllare il peso, ma eliminare quasi del tutto i grassi dalla dieta non è una scelta priva di conseguenze. Il problema principale non riguarda un presunto blocco della produzione ormonale, bensì il rischio di rendere l’alimentazione meno adeguata e di ostacolare l’assunzione di nutrienti essenziali.
Alcuni acidi grassi, come l’acido linoleico e l’acido alfa-linolenico, non possono essere prodotti dall’organismo e devono quindi arrivare dagli alimenti. I lipidi favoriscono inoltre l’assorbimento intestinale delle vitamine liposolubili. Azzerare condimenti e cibi che contengono grassi può interferire con questo processo, anche se il rischio concreto di carenze dipende dalla composizione complessiva della dieta e dalle condizioni individuali.
Per gli adulti, l’Autorità europea per la sicurezza alimentare indica come riferimento una quota compresa tra il 20% e il 35% delle calorie giornaliere provenienti dai grassi. L’Organizzazione mondiale della sanità suggerisce di mantenerli entro il 30% per prevenire aumenti di peso non salutari, precisando però che percentuali superiori possono comunque essere compatibili con il mantenimento del peso. Si tratta di indicazioni generali, non di una soglia minima valida per ogni persona.
Il rapporto tra grassi, colesterolo e ormoni
Il timore che una dieta povera di grassi faccia diminuire gli ormoni sessuali nasce spesso dalla confusione tra i lipidi introdotti con gli alimenti e il colesterolo presente nell’organismo. Il colesterolo è un precursore di estrogeni, progesterone e testosterone, ma viene sintetizzato autonomamente dal corpo e non è un nutriente essenziale da assumere necessariamente a tavola.
Le evidenze disponibili non dimostrano che mangiare più colesterolo aumenti in modo utile i livelli ormonali. Una revisione condotta su 206 uomini aveva osservato una riduzione di alcuni parametri androgenici con diete povere di grassi, mentre un’analisi successiva su 888 partecipanti, uomini e donne, non ha rilevato differenze significative negli ormoni sessuali. In ogni caso, gli studi riguardavano riduzioni moderate, con grassi pari al 15-30% delle calorie, non eliminazioni estreme.
La scomparsa del ciclo mestruale durante una restrizione alimentare richiede invece attenzione. Nell’amenorrea ipotalamica funzionale, il problema è generalmente legato allo squilibrio energetico complessivo, non alla sola carenza di grassi. Le linee guida indicano di aumentare l’apporto calorico, migliorare la dieta, recuperare peso se necessario o ridurre l’attività fisica. In caso di assenza di mestruazioni per almeno tre mesi o di cicli costantemente superiori a 45 giorni è opportuno rivolgersi al medico.
La qualità conta più dell’eliminazione
Le raccomandazioni internazionali invitano a privilegiare i grassi insaturi e a limitare quelli saturi a meno del 10% delle calorie giornaliere, mentre i grassi trans dovrebbero restare sotto l’1%. Negli studi clinici condotti per almeno due anni su oltre 56.000 persone, la riduzione dei grassi saturi ha diminuito del 17% il rischio relativo di eventi cardiovascolari combinati, senza però evidenziare una chiara riduzione della mortalità complessiva o cardiovascolare.
Il vantaggio, quindi, deriva soprattutto dalla sostituzione dei grassi saturi, non dall’eliminazione indiscriminata di ogni lipide. Olio d’oliva, altri oli vegetali non tropicali, pesce e frutta a guscio possono rientrare in un’alimentazione equilibrata quando prendono il posto di fonti meno favorevoli, insieme a carboidrati provenienti da alimenti naturalmente ricchi di fibre. La strategia più corretta non è azzerare i grassi né aumentarli per ragioni ormonali, ma valutarne quantità, qualità e ruolo nell’insieme della dieta.
