Per chi camincia a fare attività fisica con l’obiettivo di tenere sotto controllo la pressione, il dubbio è frequente: meglio una camminata lunga a ritmo tranquillo o una sessione più breve ma sostenuta? Le evidenze disponibili non indicano ancora una vincitrice tra velocità e durata. Il dato più solido riguarda soprattutto la regolarità dell’esercizio.
Rispetto all’assenza di interventi, i programmi di cammino hanno ridotto in media di circa 4 mmHg la pressione sistolica a riposo. Gli studi, durati mediamente una quindicina di settimane, hanno coinvolto persone con e senza ipertensione. Sulla pressione diastolica, invece, la riduzione stimata è stata di circa 1,8 mmHg, con un livello di certezza basso. Si tratta di valori medi e non di una previsione valida per ogni individuo; inoltre, le ricerche hanno misurato la pressione, non il numero di infarti o ictus evitati.
Velocità e durata non sono alternative definitive
Una revisione di 37 studi randomizzati condotti su adulti inattivi, ma generalmente sani, ha cercato di distinguere il contributo delle diverse componenti della camminata. I dati non sono però sufficienti per stabilire se aumentare la velocità produca benefici superiori rispetto all’allungamento del percorso. Manca ancora un confronto diretto e definitivo tra passeggiate lunghe e lente e camminate brevi e veloci.
Le linee guida della Società Europea di Cardiologia indicano quindi un obiettivo espresso in tempo: almeno 150 minuti settimanali di attività aerobica a intensità moderata, distribuiti su più giorni. Trenta minuti per cinque giorni rappresentano una possibilità pratica, ma non l’unico schema valido. I minuti possono essere accumulati anche in periodi più brevi durante la giornata. L’obiettivo non è una soglia sotto la quale il movimento diventa inutile, così come non esiste un numero di passi o chilometri quotidiani universalmente corretto per ridurre la pressione.
Come riconoscere l’intensità moderata
Il ritmo giusto non si misura con una velocità uguale per tutti, perché dipende dalle condizioni fisiche individuali. Un criterio semplice è il cosiddetto test della voce: durante una camminata di intensità moderata si riesce a parlare, ma non a cantare. Lo stesso passo può risultare moderato per una persona allenata e troppo impegnativo per chi ha una capacità fisica inferiore o problemi di salute.
La camminata può dunque essere resa più intensa oppure più lunga, mantenendo un impegno moderato per chi la pratica. Con l’allenamento, per raggiungere lo stesso livello di sforzo può essere necessario aumentare il passo. Non è però dimostrato che ogni combinazione di durata e intensità riduca la pressione nella stessa misura.
Anche il significato di migliorare la circolazione varia in base al disturbo. Nell’arteriopatia periferica sintomatica, i programmi di esercizio strutturato e supervisionato che includono il cammino migliorano la capacità di camminare, la funzionalità e la qualità di vita. Non riaprono tuttavia le arterie e il semplice invito a camminare, senza un programma organizzato, ha un’efficacia incerta. Il dolore alle gambe va affrontato con il supporto dei curanti.
Per l’insufficienza venosa le prove sono molto più limitate: una revisione ha incluso soltanto cinque studi e 146 partecipanti, con risultati incerti sui sintomi e sulla funzione delle vene. Non è quindi possibile indicare un ritmo preciso né garantire la scomparsa del gonfiore. L’assenza di prove solide, però, non dimostra che l’esercizio sia inutile.
Durante lo sforzo bisogna fermarsi in presenza di dolore o pressione al torace, marcata difficoltà respiratoria o capogiri e chiedere una valutazione medica. Se la pressione è alta e non controllata, l’esercizio intenso richiede prudenza e una valutazione individuale. Una passeggiata leggera non necessita di accertamenti preliminari. Chi assume farmaci antipertensivi non deve ridurre o sospendere la terapia: l’attività fisica la affianca, ma non la sostituisce. La raccomandazione generale è iniziare con gradualità e aumentare lentamente l’intensità.
