Per sostenere la salute cardiovascolare, le linee guida della Società Europea di Cardiologia indicano il consumo di circa 30 grammi al giorno di frutta secca a guscio non salata. Si tratta, in pratica, di una piccola manciata di noci, mandorle, nocciole o pistacchi al naturale, da inserire all’interno di un’alimentazione equilibrata.
La raccomandazione non identifica un alimento miracoloso e non è legata al raggiungimento dei 60 anni: vale per gli adulti in generale. Inoltre, non esiste una graduatoria affidabile che stabilisca la superiorità di una varietà sulle altre nella prevenzione degli eventi cardiovascolari. La scelta può quindi dipendere dai gusti, purché il prodotto sia privo di sale aggiunto.
Effetti su peso, colesterolo e rischio cardiovascolare
Il timore che la frutta secca, ricca di calorie, favorisca l’aumento di peso non trova conferma nelle sperimentazioni disponibili. Negli studi che hanno confrontato diete con e senza questo alimento, con una durata mediana di otto settimane, il consumo regolare non ha prodotto un aumento significativo del peso: la variazione media è stata di appena 0,09 chilogrammi. Questo non significa però che le porzioni siano illimitate o che la frutta secca faccia dimagrire.
Gli studi osservazionali collegano un consumo maggiore a una minore frequenza di malattie cardiovascolari, con un rischio relativo di 0,81 rispetto ai consumi più bassi. Il dato, tuttavia, non dimostra da solo un rapporto di causa ed effetto, perché chi mangia più frutta secca può avere anche abitudini complessivamente più sane.
Indicazioni più concrete arrivano da una sperimentazione spagnola su 7.447 persone tra 55 e 80 anni, inizialmente sane ma ad alto rischio cardiovascolare e seguite per quasi cinque anni. In quel contesto, una dieta mediterranea arricchita con 30 grammi quotidiani di frutta secca ha ridotto la combinazione di infarto, ictus o morte cardiovascolare rispetto ai consigli per una dieta povera di grassi. Gli eventi hanno riguardato il 3,4% dei partecipanti nel gruppo con frutta secca e il 4,4% nel gruppo di controllo.
Il risultato riguarda però l’efficacia dell’intero modello mediterraneo e non dimostra una protezione autonoma del singolo spuntino. Sugli esami del sangue, le sperimentazioni indicano una riduzione modesta del colesterolo LDL, pari in media a circa 0,13 mmol/L, o a circa 5,7 mg/dL considerando le sole noci. Non sono invece emerse riduzioni significative della pressione arteriosa: la frutta secca non è un trattamento antipertensivo.
Allergie e malattia renale: quando serve cautela
In caso di allergia confermata a uno specifico frutto a guscio, l’alimento deve essere evitato con rigore, prestando attenzione alle etichette per il possibile rischio di contaminazioni. Essere allergici a una varietà non comporta necessariamente l’esclusione di tutte le altre, ma non è sicuro effettuare prove autonomamente a casa. La scelta va concordata con l’allergologo.
Anche chi soffre di malattia renale cronica dovrebbe chiedere una valutazione personalizzata. La condizione non impone automaticamente di eliminare la frutta secca, ma quantità e varietà possono dover essere adattate se sono elevati i livelli di potassio o fosforo o in caso di dialisi. Per le altre persone, i 30 grammi quotidiani hanno senso soprattutto quando sostituiscono spuntini meno salutari, all’interno di una dieta già equilibrata.
