Quando si parla di alimenti utili all’intestino, la risposta non è un elenco di singoli supercibi. I gruppi indicati dalle raccomandazioni sono cereali integrali, legumi, frutta e verdura: hanno in comune un elevato contenuto di fibre e rappresentano fonti importanti di carboidrati nella dieta quotidiana.
Le prove più solide riguardano l’abitudine a consumare alimenti ricchi di fibre e una possibile riduzione, nel lungo periodo, del rischio di tumore del colon-retto. Per gli adulti, l’OMS indica almeno 25 grammi di fibre al giorno naturalmente presenti negli alimenti. Si tratta di un obiettivo generale di salute pubblica, non di una dose in grado di curare la stitichezza o di eliminare il rischio di malattia.
Non esiste un singolo supercibo
Le raccomandazioni valutano la qualità complessiva della dieta, non l’effetto di un alimento isolato. Nessuno dei quattro gruppi ha dimostrato un beneficio intestinale tale da renderlo superiore agli altri. Anche yogurt e prodotti fermentati, spesso associati al benessere intestinale, non possono essere considerati preventivi in generale: la presenza di microrganismi vivi è interessante, ma gli effetti dipendono dal prodotto, dalle persone coinvolte e dall’esito osservato.
Nel caso del tumore colorettale, il World Cancer Research Fund considera probabile un effetto protettivo dei cereali integrali e degli alimenti contenenti fibre nel loro insieme. La conclusione deriva soprattutto da studi osservazionali, che seguono nel tempo le abitudini delle persone senza assegnare loro una dieta. Per questo è più corretto parlare di una direzione del rischio, senza attribuire una percentuale precisa a un singolo alimento.
La dieta non sostituisce i controlli. Negli Stati Uniti, per gli adulti senza sintomi e a rischio medio, lo screening del tumore colorettale è raccomandato tra i 45 e i 75 anni. Età e percorsi possono cambiare in altri Paesi o per chi presenta fattori di rischio più elevati.
Quando sono presenti sintomi
Se il problema è già presente, come nel caso della stitichezza cronica, il quadro è diverso. Le indicazioni dietetiche più recenti non contengono una raccomandazione specifica per usare una dieta ricca di fibre come trattamento, perché mancano studi sufficienti. Alcune evidenze riguardano invece supplementi di fibre specifici.
Il singolo alimento più studiato è il kiwi. Negli adulti con stitichezza cronica può aumentare modestamente il numero di evacuazioni rispetto allo psillio. In tre studi su 192 persone, la differenza media è stata di 0,36 evacuazioni in più alla settimana, circa una ogni tre settimane. La certezza del risultato è bassa e il numero di persone che ha ottenuto un beneficio concreto è risultato simile nei due gruppi.
Chi soffre della sindrome dell’intestino irritabile deve inoltre procedere con cautela: aumentare rapidamente gli alimenti ricchi di fibre può favorire gas e gonfiore, mentre il tipo di fibra può fare la differenza. Le indicazioni valide per la popolazione generale vanno quindi adattate in presenza di sintomi persistenti.
Alcuni segnali richiedono una valutazione medica e non un semplice cambiamento della dieta: sangue nelle feci, dolore addominale costante, vomito o perdita di peso involontaria. Lo stesso vale se la stitichezza continua nonostante le prime misure. In generale, cereali integrali, legumi, frutta e verdura aiutano a raggiungere il fabbisogno quotidiano di fibre, mentre gli eventuali effetti protettivi si misurano negli anni e non dipendono da un solo alimento.
