Dopo i 50 anni può comparire una graduale riduzione della forza fisica e della massa muscolare, anche senza variazioni evidenti del peso. Il fenomeno, chiamato sarcopenia, è legato all’invecchiamento e alla minore efficienza dell’organismo nel costruire nuovo tessuto muscolare rispetto alla giovinezza. Non si tratta però di un processo inevitabile: attività fisica e alimentazione adeguata possono contribuire a contrastarlo.
Con il passare del tempo, i muscoli possono sviluppare la cosiddetta resistenza anabolica. In pratica, per stimolare la ricostruzione dei tessuti possono avere bisogno di una quantità maggiore di aminoacidi essenziali rispetto a quella necessaria in età più giovane. Per questo, secondo il testo, è utile prestare attenzione all’apporto proteico nei pasti principali e distribuirlo nel corso della giornata, invece di concentrarlo in un’unica occasione.
Il contributo del pesce
Tra le fonti di proteine, il pesce e gli altri prodotti ittici offrono proteine ad alto valore biologico, cioè complete di tutti gli aminoacidi essenziali che l’organismo non riesce a produrre autonomamente. Il loro contenuto di tessuto connettivo è generalmente inferiore rispetto a quello delle carni terrestri, una caratteristica che può renderli più digeribili e favorire un assorbimento più rapido dei nutrienti.
Alcune varietà, tra cui sgombro, sarde, alici e salmone, forniscono anche acidi grassi omega-3. Questi nutrienti sono associati al contrasto dell’infiammazione di basso grado e possono aiutare le cellule muscolari a rispondere agli stimoli della sintesi proteica e all’azione dell’insulina. Il consumo di pesce due o tre volte alla settimana viene indicato come una possibile strategia per sostenere la massa magra e, contemporaneamente, la salute cardiovascolare.
Alimentazione e attività fisica
Inserire più alimenti del mare nella dieta non richiede necessariamente preparazioni elaborate. In alternativa al prodotto fresco si possono scegliere opzioni pratiche come il pesce azzurro conservato, al naturale oppure in olio d’oliva. La scelta va comunque inserita in un’alimentazione complessivamente equilibrata e adeguata alle esigenze individuali.
La nutrizione, da sola, non rappresenta l’unico elemento utile. Le proteine forniscono i componenti necessari alla struttura muscolare, mentre l’esercizio con piccoli carichi o a corpo libero offre al muscolo lo stimolo per mantenersi attivo. L’abbinamento tra movimento regolare e un apporto proteico distribuito durante la giornata può quindi sostenere la forza e la massa muscolare con l’avanzare dell’età.
