Superati i 30 anni, il corpo femminile attraversa una fase in cui diventa importante prestare attenzione non solo al peso, ma anche alla composizione corporea. Secondo Maria Sole Barbieri, personal trainer e fondatrice di MSB Training, l’allenamento di forza e un’alimentazione adeguata possono contribuire a contrastare la sarcopenia, cioè la progressiva perdita di massa e funzionalità muscolare.
L’obiettivo, spiega l’esperta, non dovrebbe essere una restrizione alimentare continua, ma la costruzione e il mantenimento della massa magra. Per chi pratica esercizi con i pesi, l’apporto indicato nell’intervista è di circa 1,6-2,2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno, in base all’intensità dell’attività, all’età e alla composizione corporea. Per una persona di 60 chili, questo equivale indicativamente a 100-130 grammi quotidiani.
Altrettanto importante è distribuire le proteine nell’arco della giornata, con 3-4 pasti che ne contengano una quota significativa. Colazione, pranzo, spuntino e cena possono includere alimenti come yogurt greco, fiocchi di latte, uova, carni, pesce, legumi o proteine del siero del latte. Una distribuzione regolare può sostenere la sintesi proteica, la sazietà e la protezione della massa magra.
Alimentazione e allenamento: cosa cambia
L’allenamento di forza non comporta automaticamente un eccessivo aumento dei volumi corporei. Il cambiamento riguarda soprattutto la composizione del corpo. La sensazione di gonfiore può dipendere, tra gli altri fattori, da ritenzione idrica, deficit energetico prolungato e stress. Per questo, secondo Barbieri, può essere utile un’alimentazione normocalorica e, nelle fasi dedicate alla crescita muscolare, un eventuale surplus contenuto, indicativamente di 150-250 calorie.
Nel piano alimentare non andrebbero esclusi i grassi, indicati nell’intervista in una quota non inferiore a 0,8-1 grammo per chilogrammo, né demonizzati i carboidrati. Questi ultimi possono essere modulati in relazione al volume di esercizio e aiutare a sostenere prestazioni e recupero. Anche le fibre restano importanti, purché non sostituiscano un adeguato apporto energetico con quantità eccessive di verdure a basso contenuto calorico.
Prima dell’allenamento, l’indicazione è assumere, da una a tre ore prima, carboidrati complessi come pane integrale, avena, riso o frutta, insieme a una moderata quantità di proteine. Allenarsi completamente a digiuno può favorire cali di energia, irritabilità e fame intensa, soprattutto in presenza di stress. Dopo l’attività non è invece necessario rispettare una finestra anabolica rigida: entro 2-3 ore può essere sufficiente un pasto con proteine e carboidrati.
I segnali da non trascurare
Un aumento graduale della forza, un recupero sostenibile, un sonno di buona qualità, una fame stabile e un ciclo mestruale regolare possono indicare che l’alimentazione sta sostenendo l’attività fisica. Al contrario, stanchezza persistente, calo delle prestazioni, irritabilità, infortuni frequenti, tendiniti, sensazione costante di freddo, caduta dei capelli o alterazioni del ciclo possono segnalare un apporto insufficiente o mal distribuito. In presenza di questi sintomi è opportuno rivolgersi a un professionista.
Tra gli integratori citati figurano la creatina monoidrato, generalmente utilizzata in dosi di 3-5 grammi al giorno, il magnesio, la vitamina D e gli omega-3. Il loro impiego dovrebbe restare complementare a una dieta equilibrata e, in particolare per la vitamina D o in caso di controindicazioni, avvenire con il supporto medico. Prima degli integratori vengono sonno, energia, proteine e micronutrienti forniti dall’alimentazione.
