Muovere le caviglie o sollevare i talloni mentre si resta seduti può riattivare temporaneamente i muscoli delle gambe e modificare il flusso del sangue nelle vene. Il gesto, però, non va confuso con una vera protezione della salute vascolare: non ci sono prove sufficienti che questi esercizi, da soli, prevengano trombosi, vene varicose o altri disturbi clinici.
Il meccanismo è legato alla cosiddetta pompa muscolare del polpaccio. Quando i muscoli si contraggono, comprimono le vene profonde e aiutano il sangue a risalire verso il cuore, contrastando la gravità. Restare seduti a lungo riduce questo lavoro naturale, mentre la flessione ripetuta della caviglia può riattivarlo. Gli studi hanno registrato un possibile aumento della velocità del sangue nelle vene delle gambe, misurato per esempio con un’ecografia della vena femorale.
Cosa mostrano gli studi
Il dato osservato è tuttavia soprattutto meccanico e non dimostra automaticamente un beneficio clinico. Una revisione complessiva di otto studi su 546 persone, tra soggetti sani e pazienti con condizioni differenti, ha valutato le prove disponibili con una certezza molto bassa. Un flusso più rapido durante l’esercizio non equivale infatti alla riduzione di gonfiore, dolore o rischio di trombosi per chi lavora in ufficio.
Per interrompere l’immobilità si possono comunque eseguire movimenti semplici da seduti. Il primo consiste nel sollevare e riabbassare i talloni, mantenendo le punte dei piedi appoggiate a terra. Nel secondo si tengono fermi i talloni e si sollevano le punte, per poi riportarle al pavimento. I due gesti possono essere alternati con gradualità, senza puntare sulla rapidità.
Le sperimentazioni non consentono di stabilire un numero ideale di ripetizioni, una durata precisa o una velocità migliore delle altre. Muovere i piedi più velocemente non garantisce quindi un effetto maggiore. È inoltre importante usare una sedia stabile e senza ruote, perché una poltrona girevole può scivolare o ruotare mentre si spinge con i piedi. In caso di dubbi legati alla propria condizione fisica è opportuno chiedere consiglio al medico.
La pausa in piedi resta importante
Gli esercizi sotto la scrivania non sostituiscono l’interruzione della sedentarietà. Anche le indicazioni dei Centers for Disease Control and Prevention, riferite al contesto dei lunghi viaggi, si basano su evidenze indirette e non possono essere trasformate in promesse cliniche per il lavoro d’ufficio.
Per spezzare i periodi prolungati di immobilità è quindi utile affiancare ai movimenti delle caviglie pause regolari in piedi, alzandosi e camminando all’incirca ogni ora. Si tratta di un promemoria pratico, non di una soglia medica rigida.
La rigidità muscolare a fine giornata va distinta dai sintomi che richiedono una valutazione tempestiva. Dolore e gonfiore comparsi da poco, soprattutto in una sola gamba, pelle più calda o con un cambiamento di colore possono indicare una trombosi venosa profonda. Difficoltà respiratorie o dolore al torace richiedono invece assistenza medica immediata, perché possono essere segnali di embolia polmonare, anche senza disturbi evidenti alla gamba.
