Per chi soffre di lombalgia, mantenersi attivi può essere una strategia utile. Tra le attività più semplici c’è la camminata, che secondo alcune ricerche è associata a una minore probabilità di sviluppare dolore cronico e a un rischio ridotto di ricadute. In Italia, il mal di schiena riguarda circa 15 milioni di persone e può limitare anche i gesti quotidiani.
Uno studio norvegese pubblicato su JAMA Network Open ha seguito oltre 11mila persone, con un’età media di 55 anni, monitorandone l’attività attraverso accelerometri. I partecipanti che camminavano tra 101 e 124 minuti al giorno presentavano una probabilità di sviluppare lombalgia cronica inferiore del 23% rispetto a chi restava sotto i 78 minuti quotidiani. Si tratta di un’associazione osservata nella ricerca, non dell’indicazione a raggiungere necessariamente quel minutaggio.
Un risultato in parte analogo è emerso dal trial clinico WalkBack, pubblicato su The Lancet e condotto su 701 adulti. Le persone coinvolte in un programma personalizzato di camminata hanno ridotto del 28% il rischio di nuove ricadute e hanno quasi raddoppiato i giorni senza dolore, passati da 112 a 208. I dati sostengono quindi il valore del movimento programmato nella gestione della lombalgia.
Perché il movimento può aiutare
Secondo Francesco Negrini, professore associato all’Università degli Studi dell’Insubria e fisiatra specialista presso l’Istituto Scientifico Italiano Colonna Vertebrale, la sedentarietà favorisce la comparsa di dolore, rigidità e contratture. Durante la camminata, la muscolatura della schiena viene sollecitata e può migliorare il ricircolo venoso, contribuendo alla circolazione e al metabolismo dei tessuti.
I benefici riguardano anche le articolazioni. Il bacino, spiega l’esperto, costituisce la base della colonna vertebrale: mantenerlo mobile aiuta a distribuire in modo più equilibrato i carichi sulla zona lombare. Inoltre, un’attività regolare e accessibile può contrastare la paura del movimento, cioè il timore che lo sforzo provochi o riaccenda il dolore. Questo atteggiamento può portare a muoversi sempre meno, alimentando un circolo vizioso.
Gradualità e attenzione ai sintomi
Non è necessario iniziare con passeggiate molto lunghe. Per chi è poco attivo, un obiettivo di circa 6mila passi al giorno, equivalenti indicativamente a 45-60 minuti di cammino, può rappresentare un traguardo ragionevole. Il tempo totale trascorso in movimento sembra inoltre più importante della velocità: il ritmo scelto dovrebbe essere confortevole, senza affanno, soprattutto dopo un episodio di lombalgia o in presenza di timore.
Anche durante un attacco acuto, nei limiti del possibile, è preferibile continuare a muoversi invece di restare completamente a letto. La sedentarietà può rallentare il recupero, mentre una mobilità leggera favorisce la vascolarizzazione dei tessuti. Occorre però interrompere l’attività e rivolgersi immediatamente a un medico in caso di sintomi neurologici, come perdita improvvisa di forza alle gambe o parestesie. In assenza di questi segnali, la ripresa deve essere progressiva e adattata alle proprie condizioni.
