Per molte persone il pranzo mantiene ancora la sequenza tradizionale composta da primo, secondo e frutta. Ma dopo un piatto di pasta non è sempre necessario aggiungere un’altra portata: la scelta dipende soprattutto da come è stato preparato il piatto e da ciò che si mangerà nel resto della giornata.
Una pasta al pomodoro, per esempio, apporta soprattutto carboidrati e condimento. In questo caso il pasto può essere completato con una fonte di proteine, come legumi, pesce, uova o carni magre, e con un contorno di verdure. Se invece la preparazione contiene già una quantità adeguata di alimenti proteici, può rappresentare un piatto principale completo e rendere superfluo il secondo.
L’equilibrio alimentare, inoltre, non deve essere raggiunto necessariamente a ogni singolo pasto. Le proporzioni tra i diversi gruppi di alimenti vanno considerate nell’arco della giornata o della settimana. Questo non significa trascurare la composizione del pranzo, ma permette di evitare che il secondo venga vissuto come un obbligo automatico.
Quando la pasta è un piatto unico
Le indicazioni per organizzare il pasto distinguono tra un primo semplice, un primo seguito da una seconda portata e il piatto unico, nel quale carboidrati e proteine sono presenti nella stessa ricetta. Pasta e legumi, pasta con il pesce o con le uova possono rientrare in quest’ultima categoria, purché la componente proteica sia sufficiente.
Non conta soltanto la presenza dell’ingrediente, ma anche la sua quantità. Un velo di ragù, pochi pezzetti di pesce o una spolverata di formaggio possono insaporire la pasta, ma non bastano necessariamente a coprire il fabbisogno proteico del pasto. In queste situazioni la preparazione resta, nella sostanza, un primo con il suo condimento.
Anche una ricetta ben costruita non garantisce da sola l’equilibrio dell’intera alimentazione. Per questo le verdure restano un’aggiunta utile, grazie al loro apporto di fibra, vitamine e minerali.
Verdure e frutta completano il pranzo
Quando il condimento è semplice, le fonti proteiche possono essere alternate nel corso della settimana. Legumi, pesce, uova e carni magre sono opzioni diverse, da scegliere in base alle proprie esigenze e alle altre occasioni di consumo, senza doverle inserire tutte nello stesso pranzo.
Un contorno, anche molto semplice come un’insalata, contribuisce a rendere il pasto più vario. Non può però compensare una porzione di pasta eccessiva: la quantità adatta dipende dal fabbisogno individuale e da ciò che viene consumato nel resto della giornata. Una grammatura valida per tutti sarebbe quindi una semplificazione.
Anche la frutta può essere consumata al termine del pranzo. Le linee guida italiane considerano infondata l’idea che debba essere evitata ai pasti e suggeriscono di preferirla abitualmente a dolci e pasticcini. La raccomandazione riguarda la popolazione generale: in presenza di specifici disturbi intestinali può essere necessario un adattamento.
È ancora oggetto di studio anche l’ordine delle portate in relazione alla glicemia. Una revisione condotta su persone con diabete ha rilevato possibili miglioramenti dopo il pasto quando verdure e proteine precedono i carboidrati, ma gli studi erano piccoli, brevi e molto diversi tra loro. Le evidenze disponibili non giustificano quindi una sequenza obbligatoria per tutti, né l’idea che un secondo possa correggere la risposta glicemica.
In caso di patologie o necessità dietetiche particolari, la composizione del pranzo va definita con il medico o con un professionista qualificato della nutrizione. Per gli adulti sani, la domanda su cosa mangiare dopo la pasta si può ricondurre a due valutazioni: capire se il piatto contiene già abbastanza proteine e considerare ciò che manca nell’insieme della giornata. Se a pranzo sono mancati legumi, pesce o verdure, potranno essere inseriti nei pasti successivi, perché l’equilibrio si costruisce nel tempo.
