Lo psoas è un muscolo profondo che collega la parte superiore e quella inferiore del corpo. Per la sua posizione, svolge un ruolo importante nella mobilità e nella postura. Trascorrere molte ore seduti può indebolirlo, mentre le situazioni di stress possono favorirne la contrazione. Secondo Sara Bigatti, insegnante di yoga, il muscolo è collegato al sistema nervoso parasimpatico e può risentire di ciò che ostacola una piena presenza nel momento.
La pratica delle asana, attraverso la coordinazione tra movimento e respiro, può contribuire a mobilizzare lo psoas e a distendere la schiena. La sequenza proposta può essere eseguita al mattino, per riattivare la circolazione e sciogliere le rigidità notturne, oppure alla sera, per rilasciare le tensioni accumulate durante la giornata. I movimenti vanno svolti lentamente e senza forzare.
La sequenza per mobilizzare il muscolo
Il primo esercizio si esegue sdraiati sulla schiena, con le gambe piegate e portate al petto. Le mani possono appoggiarsi sulle ginocchia o sulle tibie. Inspirando, si allontanano le gambe fino ad allineare le ginocchia con le anche; espirando, le si riavvicinano dolcemente. Il mento resta orientato verso la gola, le spalle rilassate e la zona lombare aderente al pavimento. È utile osservare il movimento dell’addome durante il respiro: si espande in inspirazione e rientra in espirazione. L’esercizio va ripetuto 5 volte, prima con l’aiuto delle mani e poi senza.
Questa prima fase mira ad attivare lo psoas e a favorire la distensione della muscolatura della schiena, soprattutto nella zona lombare. Inoltre, coinvolge la mobilità della colonna vertebrale e delle anche, sostenendo una maggiore scioltezza delle gambe.
Nel secondo esercizio si mantiene una gamba sinistra al petto con l’aiuto delle mani, mentre la destra viene distesa verso l’alto, a 90 gradi rispetto al busto. Espirando, la gamba tesa si abbassa lentamente quasi fino a terra; inspirando, torna nella posizione iniziale. Il piede può essere flesso o puntato. Dopo 5 ripetizioni, si cambia lato. Al termine, ciascuna gamba tesa viene mantenuta verso il pavimento per 3-5 respiri. Il movimento coinvolge la muscolatura degli arti inferiori e stimola la circolazione e la mobilità dello psoas.
Affondo e allungamento laterale
Per il terzo esercizio si passa dalla posizione sdraiata alla quadrupedia, rotolando sul fianco. Si porta quindi il piede sinistro tra le mani, mantenendo il ginocchio in linea con la caviglia, e si accompagna il bacino in avanti e verso il basso. Si può restare con le mani a terra e il busto vicino alla coscia, oppure sollevarsi appoggiando le mani sulle ginocchia. L’affondo va mantenuto per 3-5 respiri. La posizione allunga la parte anteriore del corpo, dall’addome alla coscia, apre il petto e favorisce la distensione della colonna.
Il quarto movimento si svolge a partire dallo stesso affondo. Con la gamba sinistra avanti, la mano sinistra si appoggia sul fianco destro mentre il busto si inclina dolcemente indietro e verso sinistra. Il braccio destro si allunga oltre la testa e lo sguardo segue il movimento. Dopo alcuni respiri si torna al centro, si cambia la posizione delle gambe passando dalla quadrupedia e si ripete dall’altro lato, inclinando il busto verso destra. Anche in questo caso si mantiene la posizione per 3-5 respiri. L’allungamento laterale intensifica il lavoro sullo psoas e può agevolare la respirazione.
La flessibilità del muscolo, oltre alla sua forza, viene collegata dall’insegnante di yoga anche alla funzionalità dell’apparato digerente, per la vicinanza anatomica tra psoas, intestino tenue e colon. In caso di contrazione o infiammazione, secondo la spiegazione riportata, il muscolo potrebbe comprimere gli organi addominali e interferire con il transito intestinale, associandosi a gonfiore, stitichezza e disturbi digestivi, oltre che a dolore nella parte bassa dell’addome, talvolta irradiato verso la schiena.
La sequenza punta quindi ad aprire la parte anteriore del corpo, combinando attivazione e allungamento. Per ottenere i benefici indicati, gli esercizi devono essere eseguiti con costanza e regolarità, rispettando i limiti del proprio corpo.
