Quando si decide di perdere peso, iniziare con allenamenti molto intensi può rivelarsi controproducente. Soprattutto in presenza di obesità severa, il primo obiettivo dovrebbe essere individuare un’attività compatibile con le proprie condizioni, così da renderla sostenibile nel tempo. Secondo Fabrizio Belloni, kinesiologo e dietista dell’IRCCS Maugeri di Pavia, alimentazione e movimento dovrebbero essere affiancati fin dall’inizio: l’esercizio aiuta a preservare la massa muscolare, sostenere l’autonomia e migliorare la composizione corporea.
Cominciare con poco e aumentare gradualmente
Per chi è sedentario, lavora molto tempo seduto e non ha mai praticato attività fisica, la palestra non è necessariamente il punto di partenza. Anche dieci minuti di camminata al giorno possono contribuire a costruire una nuova abitudine. La regolarità è spesso più utile di sessioni molto lunghe concentrate soltanto in alcuni giorni della settimana. L’attività deve poter entrare nella vita quotidiana senza diventare un impegno difficile da mantenere.
Anche un incremento limitato dei passi può rappresentare un traguardo concreto. Passare, per esempio, da duemila a tremila o quattromila passi quotidiani consente di interrompere più spesso la sedentarietà senza dover cambiare radicalmente le proprie giornate. Con il tempo, il programma può essere modificato aumentando durata, distanza e intensità dell’attività aerobica, oppure serie, ripetizioni e carichi negli esercizi di forza.
Camminare, nuotare, pedalare e correre aumentano il dispendio energetico, mentre il lavoro contro resistenza offre uno stimolo specifico ai muscoli. Nel percorso di dimagrimento, l’allenamento di forza può contribuire a preservare e, quando possibile, aumentare la massa muscolare, un tessuto metabolicamente attivo. Il suo ruolo non consiste quindi soltanto nel consumo di calorie durante lo sforzo, ma anche nel sostenere la funzionalità nel lungo periodo.
Le precauzioni per chi ha obesità severa
Quando anche alzarsi da una sedia, restare in piedi o percorrere pochi metri provoca affanno, l’attività deve essere adattata alle capacità individuali. Si può partire dalla ripetizione controllata del passaggio dalla posizione seduta a quella eretta, sempre evitando dolore e affaticamento eccessivo. In alternativa, possono essere valutati esercizi da seduti, la bicicletta o attività in acqua, che riducono lo stress sulle articolazioni.
Un certo aumento della respirazione e del battito è una risposta fisiologica allo sforzo. Occorre invece interrompere l’esercizio e rivolgersi al medico in presenza di dolore al petto, vertigini, palpitazioni o difficoltà respiratoria sproporzionata. La prudenza deve essere maggiore per chi ha malattie cardiovascolari, diabete, problemi articolari o altre condizioni che richiedono indicazioni specifiche. In questi casi, il programma va concordato con lo specialista.
L’attività fisica non dovrebbe essere considerata un credito da spendere a tavola per compensare eccessi alimentari. Smaltire con il movimento calorie introdotte in più può richiedere esercizi prolungati e impegnativi. Il valore dell’esercizio riguarda invece anche la massa muscolare, la capacità di svolgere le attività quotidiane, la salute metabolica e la progressiva efficienza dell’organismo.
La continuità resta il principio centrale. Un percorso costruito sulle possibilità della persona può favorire un aumento graduale della resistenza, della forza e dell’autonomia. Per chi necessita di un supporto sanitario multidisciplinare, gli IRCCS Maugeri di Pavia e Milano propongono un percorso integrato che affronta insieme alimentazione e attività fisica. Il primo passo, in ogni caso, non deve essere ambizioso: deve essere realistico, ripetibile e compatibile con la salute.
