L’estate può essere l’occasione per rallentare i ritmi, senza però interrompere del tutto l’attività fisica. Durante le vacanze, dedicare 15-20 minuti al movimento aiuta a mantenere attivo il tono muscolare, sostenere il metabolismo e rendere più graduale il ritorno alla routine. Non servono palestra né attrezzature specifiche: un circuito a corpo libero può essere eseguito in spiaggia, in montagna o nel giardino di casa, lasciando spazio anche al riposo.
«L’allenamento fa parte di uno stile di vita sano e non dovrebbe essere interrotto del tutto in vacanza», spiega Ylenia Gennaro, personal trainer certificata Coni specializzata nell’allenamento femminile. Secondo la coach, anche sessioni brevi possono contribuire al benessere fisico e mentale, aiutando a ridurre lo stress, migliorare l’umore e conservare le buone abitudini. Il circuito proposto è composto da cinque esercizi, da ripetere per 3 volte, con un recupero di 1-2 minuti al termine di ogni giro.
Il circuito da eseguire senza attrezzi
Il primo esercizio è lo squat sumo: i piedi devono essere più larghi delle spalle, con le punte leggermente rivolte verso l’esterno. Si scende mantenendo la schiena dritta e il petto aperto, quindi si torna in posizione spingendo con i glutei. Sono previste 12 ripetizioni.
Seguono i dip su panca, eseguibili anche utilizzando una sedia stabile. Con le ginocchia piegate e le mani appoggiate, si flettono i gomiti fino a circa 90 gradi e si risale estendendo le braccia: in questo caso sono indicate 8 ripetizioni.
Il terzo movimento è il ponte glutei a una gamba. Sdraiati a terra, si appoggia un piede e si mantiene l’altra gamba sollevata. Il bacino va sollevato contraendo i glutei, mantenendo la posizione per 2 secondi prima di tornare lentamente al pavimento. Il numero indicato è di 10 ripetizioni per lato.
Per il plank a braccia tese, le mani vanno posizionate sotto le spalle. Il corpo deve rimanere allineato, con addome e glutei attivi, per 30 secondi. L’ultimo esercizio si esegue invece sdraiati con le gambe sollevate, alternando flessione ed estensione dei piedi, punta e tallone. Il movimento, da mantenere per 30 secondi, è pensato per favorire il ritorno venoso e alleggerire la sensazione di gambe pesanti.
Come adattare il circuito al proprio livello
Il programma può essere modificato in base alla preparazione individuale. Chi è alle prime armi può ridurre le ripetizioni e allungare i tempi di recupero, prestando attenzione alle sensazioni del proprio corpo. Chi è più allenato può invece diminuire le pause tra un giro e l’altro o aumentare leggermente il numero delle ripetizioni.
Nei giorni più caldi è preferibile allenarsi al mattino presto oppure nelle ore serali, evitando la parte centrale della giornata. La trainer raccomanda inoltre di mantenere una buona idratazione e di fare uno spuntino prima dell’attività, così da avere l’energia necessaria. In spiaggia o in montagna è importante scegliere una superficie il più possibile stabile, per garantire un appoggio sicuro durante gli esercizi.
