Energetiche, ricche di amido e naturalmente prive di glutine, le castagne possono trovare spazio in un’alimentazione equilibrata anche come alternativa al pane o ad altri alimenti ricchi di carboidrati. Per secoli hanno rappresentato una risorsa importante soprattutto nelle aree montane e rurali, quando il grano scarseggiava, tanto da essere chiamate il pane dei poveri.
Dal punto di vista nutrizionale, spiega Maria Bravo, biologa nutrizionista presso Humanitas San Pio X, questo frutto è una fonte di carboidrati complessi, fibre e minerali, in particolare potassio e magnesio. L’energia deriva soprattutto dall’amido e può essere utile anche prima dell’attività fisica, in base alle esigenze individuali. Le fibre contribuiscono al normale funzionamento dell’intestino e possono essere utilizzate dal microbiota, mentre il potassio aiuta a mantenere nella norma la pressione sanguigna. Amido e fibre, inoltre, favoriscono il senso di sazietà.
Come cuocerle e prepararle
La cottura al vapore può limitare la dispersione nell’acqua di alcuni nutrienti idrosolubili, anche se la conservazione delle sostanze nutritive dipende da metodo, durata e temperatura. Per preparare le caldarroste si può usare il forno, a circa 220 °C per 20-30 minuti, oppure una padella forata, cuocendole a fuoco medio-alto per 30-40 minuti e scuotendola spesso. Anche la friggitrice ad aria consente una cottura uniforme e più rapida.
Prima di cuocerle è necessario incidere il guscio con un taglio netto di circa 2-3 centimetri sulla parte bombata. In questo modo si evita che la pressione del vapore faccia scoppiare il frutto. È inoltre consigliabile lasciarle in acqua fredda per almeno 30 minuti: l’ammollo ammorbidisce la buccia e ne facilita la rimozione. Le castagne che tornano a galla, invece, vanno scartate.
Dalla colazione alla cena
Le possibilità di consumo sono diverse. A colazione si possono usare per un porridge con purea di castagne, cacao, yogurt greco e avena, oppure per preparare pancake con farina di castagne, frutta fresca e miele. Come spuntino, la nutrizionista suggerisce di abbinare 4-5 castagne bollite a yogurt greco o kefir, a 3-4 noci o a un quadratino di cioccolato fondente.
Prima dell’allenamento si può preparare una crema frullando castagne bollite, cacao e latte, da spalmare su pane integrale o gallette di riso. Nei pasti principali, invece, possono arricchire una bowl di farro con zucca e pollo, contribuendo anche all’apporto di fibre.
La quantità resta comunque importante: l’indicazione fornita è di 6-8 castagne cotte, pari a circa 80-100 grammi, al giorno come fonte di carboidrati o come spuntino. In caso di colon irritabile, l’elevato contenuto di fibre e carboidrati può favorire gonfiore e meteorismo. Le castagne, infine, possono essere fonte di allergeni.
