Correre insieme può trasformare la preparazione di una gara in un progetto condiviso, anche quando i partner hanno capacità e ritmi differenti. È l’esperienza di Juliana Moreira ed Edoardo Stoppa, che tre anni fa hanno partecipato insieme alla maratona di Londra e da allora hanno continuato ad allenarsi. A seguirli era Andrea Giocondi, atleta olimpico, mezzofondista e coach, che propone un metodo basato sulla collaborazione.
Il primo principio è evitare la competizione. L’obiettivo non deve essere semplicemente ridurre il tempo, ma sostenersi durante il percorso. Il partner più resistente può dettare il ritmo nelle sessioni di corsa, mentre quello più flessibile può guidare gli esercizi di stretching. In questo modo le differenze individuali diventano una risorsa per entrambi e aiutano a mantenere alta la motivazione.
Tre mesi di preparazione e ritmi alternati
Per una coppia mediamente allenata, il programma indicato richiede almeno tre mesi per preparare una mezza maratona. La settimana comprende due sessioni da circa 40 minuti di corsa, che possono essere svolte anche separatamente quando gli impegni non coincidono, un allenamento in palestra insieme e una seduta più lunga nel fine settimana. Il cosiddetto lungo dura tra 60 e 90 minuti e, quando possibile, si affronta correndo affiancati.
Per rendere sostenibile il lavoro a due livelli diversi, si può alternare la corsa alla camminata. Le prime sessioni prevedono in genere sei minuti di running continuo e quattro o cinque minuti di camminata. Con il miglioramento della resistenza, la proporzione può passare a otto minuti di corsa e tre di camminata, fino ad arrivare alla corsa senza interruzioni oppure all’alternanza tra andatura leggera e più veloce.
Forza, equilibrio e mobilità
Il programma non si limita alla corsa. Stretching, propriocettività e forza contribuiscono a sostenere il corpo durante l’attività e a ridurre il rischio di infortuni. Gli esercizi possono essere eseguiti in coppia, rendendo più coinvolgente una parte dell’allenamento spesso percepita come meno divertente.
Tra le proposte c’è lo squat bulgaro con appoggio: una persona esegue il movimento mentre l’altra sostiene la gamba posteriore. Il piede avanzato resta stabile a terra e il ginocchio si piega lentamente fino a circa 90 gradi. L’esercizio è pensato per rafforzare soprattutto i glutei.
Lo skip con il cinque consiste nella corsa sul posto a ginocchia alte. I partner coordinano il movimento battendo il cinque all’altezza della spalla, allenando polpacci e flessori. Per gli addominali, una persona si sdraia sulla schiena e afferra le caviglie dell’altra, che resta in piedi dietro la testa. Le gambe tese vengono sollevate e poi spinte verso il basso dal partner, senza appoggiarle al pavimento.
Completano la routine alcuni esercizi dedicati alla mobilità e all’equilibrio. In piedi, uno di fronte all’altro, ci si afferra agli avambracci e si arretra con gambe e bacino fino a formare un angolo retto, allungando schiena, spalle e polpacci. Infine, una persona mantiene la posizione su una gamba sola mentre l’altra applica piccole spinte controllate su spalle o braccia: un lavoro che mette alla prova il core e la stabilità.
