Il ciclo mestruale influenza notevolmente l’energia e la performance fisica femminile. L’attività fisica, se modulata correttamente, può diventare un alleato prezioso per il benessere durante le diverse fasi del ciclo, come spiega la personal trainer Maria Sole Barbieri.
L’Impatto del Ciclo sulle Prestazioni
Le fluttuazioni ormonali possono incidere sulla percezione della fatica, sulla capacità di recupero e sull’attivazione muscolare. Nonostante le variazioni individuali siano significative, molte donne avvertono una maggiore energia nella fase follicolare, grazie agli estrogeni, mentre altre non percepiscono differenze.
Modulare l’Intensità: Quando e Perché
Modulare l’intensità dell’allenamento è consigliabile solo in presenza di un forte disagio legato al ciclo. La fase follicolare, inclusa l’ovulazione, favorisce allenamenti di forza ad alta intensità e HIIT. Nelle fasi luteale e mestruale, attività più leggere come yoga, Pilates o camminata possono aiutare a gestire affaticamento o ritenzione idrica. Tuttavia, è fondamentale non complicare eccessivamente la programmazione, mantenendo l’allenamento accessibile.
Allenarsi Durante le Mestruazioni: Esercizi Adatti
Non sussistono prove scientifiche che giustifichino l’interruzione completa dell’attività fisica durante le mestruazioni. L’esercizio leggero può infatti alleviare crampi, gonfiore e mal di schiena. In presenza di dolore lieve-moderato, si consigliano attività a basso impatto come camminata, cyclette, nuoto, yoga o Pilates. Esercizi specifici come la posizione del “gatto”, la farfalla, Balasana e la posizione della colomba sono efficaci per ridurre la tensione uterina e migliorare la circolazione pelvica. È preferibile evitare esercizi che sollecitano eccessivamente l’addome (crunch, sollevamento pesi pesanti) finché il fastidio è acuto.
I primi e il terzo giorno della fase mestruale sono spesso i più critici. In questi giorni, l’allenamento dovrebbe focalizzarsi sul recupero, sulla stimolazione circolatoria e sulla riduzione dell’infiammazione, privilegiando attività blande come camminata leggera, posture e stretching. È sempre meglio muoversi, se le condizioni fisiche lo permettono.
Quando Rivolgersi a un Professionista
Il dolore mestruale non dovrebbe mai essere eccessivo o ingestibile. Dolore debilitante, dolore cronico, dispareunia o irregolarità mestruali sono segnali che richiedono la consulenza di un ginecologo esperto. In questi casi, una pausa dall’attività fisica è necessaria, poiché nemmeno esercizi leggeri possono apportare miglioramenti.
Buone Pratiche per l’Allenamento
Prima dell’allenamento, è essenziale un riscaldamento di almeno 10 minuti con esercizi di mobilità e cardiovascolari leggeri. Durante il ciclo, è bene prestare maggiore attenzione agli addominali e alla zona uterina. Si dovrebbero preferire esercizi a intensità moderata, evitando di aumentare la pressione intra-addominale (es. preferire il plank ai crunch). Via libera a squat, affondi, ponte glutei e alzate per le braccia, evitando carichi troppo pesanti. Dopo l’allenamento, esercizi di rilassamento come torsioni supine e la posizione del bambino favoriscono il defaticamento e riducono la ritenzione idrica. L’alimentazione gioca un ruolo cruciale: l’assunzione di ferro e magnesio durante i giorni di flusso può contrastare l’affaticamento legato alla perdita di sangue.
Segnali da Non Ignorare
Qualsiasi segnale anomalo deve essere preso sul serio e non considerato “normale”. Vertigini, sensazione di svenimento, dolore pelvico o lombare acuto sono campanelli d’allarme che richiedono attenzione immediata e, se persistenti, una valutazione medica.