Non c’è un vincitore dimostrato tra riso e pasta quando si parla di sazietà. Le prove disponibili sono ancora limitate e non consentono di affermare che uno dei due alimenti accompagni il pasto più a lungo dell’altro. A fare la differenza sembrano essere soprattutto il grado di raffinazione, il contenuto di fibre, le porzioni e la composizione complessiva del piatto.
Gli studi che hanno confrontato direttamente i due cereali hanno prodotto risultati contrastanti. In un test condotto su 14 adulti, persone sottoposte a pasti completi con gli stessi condimenti e accompagnamenti hanno riferito livelli simili di fame e pienezza nelle tre ore successive, sia dopo il riso sia dopo la pasta. Il campione ristretto non dimostra però che i due alimenti siano perfettamente equivalenti: indica soltanto che, in quella prova, non è emerso un vantaggio netto.
Un’altra ricerca, condotta su 16 partecipanti, ha invece rilevato un possibile vantaggio della pasta nel controllo dell’appetito. Il risultato va interpretato con cautela perché lo studio era stato finanziato dall’azienda produttrice degli alimenti analizzati e non riportava con chiarezza alcuni aspetti metodologici, tra cui la standardizzazione delle porzioni e l’ordine di somministrazione dei piatti. Differenze nelle ricette, nelle quantità e nei protocolli impediscono quindi di ricavare una regola generale.
Il possibile ruolo degli alimenti integrali
Più che scegliere sempre riso o sempre pasta, può essere utile considerare la lavorazione del cereale. Un’analisi che ha riunito 36 studi clinici sugli adulti ha osservato che gli alimenti integrali possono ridurre leggermente la fame percepita e aumentare la sazietà rispetto ai prodotti raffinati. L’effetto medio, tuttavia, è modesto e le ricerche erano in gran parte di breve durata, con prodotti molto diversi tra loro e finanziamento da parte di un’azienda alimentare.
Quando i pasti vengono pareggiati con precisione per calorie, o per calorie e volume complessivo, parte del vantaggio tende inoltre a ridursi fino a perdere rilevanza statistica. Anche le fibre dei cereali non producono sempre la stessa risposta: una revisione di 48 studi ha rilevato risultati più coerenti per avena e segale, mentre le evidenze riferite al frumento sono risultate deboli o variabili. Non è dunque possibile stabilire una quantità universale di fibra capace di spegnere la fame, né affermare che la pasta integrale sazi sempre più di quella bianca.
Sazietà e glicemia non sono la stessa cosa
Sentirsi più pieni dopo un pasto non significa necessariamente consumare meno calorie in seguito. Le analisi disponibili mostrano che la sazietà percepita influisce solo in misura limitata su ciò che si mangia ai pasti successivi e non autorizza, da sola, promesse di dimagrimento.
Lo stesso vale per la glicemia. Una risposta glicemica più bassa non garantisce automaticamente una maggiore sazietà o una riduzione dell’introito alimentare successivo. In un test condotto su 66 adulti, due pasti con lo stesso apporto calorico e nutrizionale, ma dolcificati in modo diverso, hanno prodotto curve glicemiche differenti senza modificare né la pienezza percepita né la quantità di cibo consumata dopo.
In assenza di prove definitive, riso e pasta possono quindi essere alternati in base ai gusti e alle esigenze personali. Per la sazietà contano soprattutto porzioni e composizione del pasto, mentre nessuna delle due scelte ha dimostrato di garantire un effetto prolungato fino a sera.
