Quinoa, amaranto e grano saraceno sono spesso accomunati ai cereali, ma dal punto di vista botanico appartengono a piante diverse dalle graminacee. Per questo vengono definiti pseudocereali. Possono essere utilizzati in chicchi o sotto forma di farina per preparare piatti autunnali, zuppe, vellutate e ricette simili ai primi tradizionali.
«Pur trattandosi di carboidrati complessi, presentano alcune caratteristiche nutrizionali distintive», spiega Carola Dubini, biologa ricercatrice e nutrizionista dell’Unità Operativa di Endocrinologia e del Servizio di Nutrizione Clinica e Prevenzione Cardiometabolica dell’IRCCS Policlinico San Donato. Sono naturalmente privi di glutine e contengono tutti gli aminoacidi essenziali, con un profilo proteico più completo rispetto a molti cereali. Forniscono inoltre fibre, grassi insaturi, sali minerali come magnesio, ferro e zinco e vitamine del gruppo B.
Quinoa e amaranto, dalle insalate alle vellutate
La quinoa è ricca di fibre, che contribuiscono alla regolarità intestinale e aiutano a prolungare il senso di sazietà. Contiene anche grassi utili per la salute cardiovascolare, oltre a magnesio, ferro, potassio, zinco, calcio e vitamine del gruppo B. La sua cottura avviene per assorbimento: dopo averla sciacquata, va messa in pentola con il doppio del volume di acqua e lasciata cuocere per circa 15 minuti, o secondo le indicazioni riportate sulla confezione.
Per favorire l’assorbimento del ferro non eme contenuto nella quinoa, la nutrizionista suggerisce di abbinarla a fonti di vitamina C. Una preparazione autunnale può unire quinoa, cavolo nero, zucca e chicchi di melagrana. La quinoa si cuoce in acqua o brodo, la zucca si prepara al forno e il cavolo nero si ammorbidisce in padella con poco olio e acqua. Il piatto può essere completato con melagrana e noci tritate.
L’amaranto, più piccolo e meno conosciuto, è una fonte di fibre e minerali, tra cui ferro, magnesio, fosforo e soprattutto calcio, importante per la salute delle ossa. Durante la cottura tende ad assumere una consistenza gelatinosa e si presta quindi a zuppe e vellutate. L’amido che rilascia permette anche di usarlo per burger vegetali e polpette. Una proposta è la vellutata di zucca con amaranto e ceci: il seme va cotto nel brodo vegetale usando il , mentre la zucca viene cotta e frullata fino a ottenere una crema.
Grano saraceno e attenzione alle farine
Il grano saraceno apporta proteine, fibre, vitamine e sali minerali. Contiene inoltre rutina, un bioflavonoide associato ad attività antiossidante e antinfiammatoria. In cucina può essere aggiunto a zuppe e minestroni oppure trasformato in farina per preparare crespelle e pasta fresca. In autunno si può cuocere come un risotto insieme a funghi e castagne, aggiungendo gradualmente brodo vegetale caldo per circa 18-20 minuti.
Semi e chicchi sono naturalmente privi di glutine, ma per chi è celiaco o deve evitarlo è importante prestare attenzione alle farine in commercio. Queste possono contenere aggiunte o essere soggette a contaminazioni: prima dell’acquisto è quindi necessario leggere con cura l’etichetta e verificare le indicazioni specifiche del prodotto.
