Con il passare degli anni può aumentare il tempo necessario per tornare efficienti dopo uno sforzo intenso. Se a 20 o 30 anni spesso bastava una notte di sonno, dopo i 40 o i 50 gambe e muscoli possono richiedere qualche giorno in più. A incidere non è soltanto l’età, ma anche il livello di attività fisica, la qualità del riposo e il modo in cui vengono organizzate le sedute.
Secondo Martina Marzolla, dottoressa in Scienze Motorie e personal trainer, già dai 30 anni, in assenza di esercizio regolare, può iniziare una perdita di massa muscolare. La riduzione dei muscoli significa avere meno riserve da cui ripartire dopo uno sforzo. Inoltre, con l’invecchiamento, i processi di ricostruzione diventano meno efficienti e l’organismo può rispondere meno agli stimoli dell’allenamento e delle proteine introdotte con la dieta. Questa condizione viene definita resistenza anabolica.
Nelle donne, il recupero può essere influenzato anche dai cambiamenti ormonali. Durante la perimenopausa, la diminuzione degli estrogeni può avere effetti su muscoli, tendini e articolazioni. Anche un sonno meno regolare può contribuire a rallentare il ritorno alla piena efficienza. Per questo è importante adattare lo sforzo alle condizioni del momento, senza ignorare i segnali dell’organismo.
Indolenzimento o dolore: i segnali da riconoscere
Una sensazione di rigidità alle gambe che si risolve in due o tre giorni può rientrare nella normale risposta all’esercizio. Diverso è il caso di una stanchezza che non migliora con il riposo, del sonno disturbato, del risveglio già accompagnato da affaticamento, dell’irritabilità o della perdita di motivazione. Questi segnali possono indicare la necessità di concedersi più tempo.
Anche il dolore va valutato con attenzione. Il normale indolenzimento muscolare tende a essere diffuso e a migliorare con il movimento. Un dolore acuto e localizzato, soprattutto se riguarda articolazioni o tendini e aumenta durante l’attività, non va invece confuso con la fatica post-esercizio. In questi casi, fermarsi e recuperare è parte integrante del programma.
Alimentazione e organizzazione delle sedute
La nutrizione può sostenere i processi di riparazione. Le proteine sono importanti e, quando la risposta muscolare agli stimoli si riduce, può essere utile distribuirle nell’arco della giornata, includendo fonti come uova, yogurt greco, pesce, carne e legumi. I carboidrati aiutano a ripristinare le energie dopo l’attività, mentre i grassi buoni, tra cui gli omega 3, contribuiscono alla normale risposta dell’organismo all’infiammazione.
Anche l’idratazione richiede attenzione: con l’età lo stimolo della sete può essere meno evidente, quindi è consigliabile bere con regolarità. Dopo attività intense e sudorazione abbondante può essere utile reintegrare i sali minerali. La creatina viene indicata dall’esperta tra le molecole di interesse per le donne dopo i 40 anni, ma prima di assumerla è opportuno parlarne con il proprio medico.
Il lavoro di forza resta utile, ma può essere alternato a sessioni più leggere, lasciando ai muscoli il tempo necessario prima di un nuovo impegno intenso. I giorni di pausa possono comprendere camminata, mobilità o stretching. Può inoltre aiutare inserire periodicamente una settimana meno impegnativa e modulare l’intensità in base a stress, ciclo e qualità del sonno. L’obiettivo, conclude Marzolla, non è allenarsi necessariamente meno, ma farlo con maggiore continuità e consapevolezza.
