Restare fermi non è sempre la strategia migliore quando compare il mal di schiena. Secondo l’approccio studiato dalla Academy of Orthopedic Physical Therapy, la mobilizzazione può aiutare a gestire il dolore. Il testo presenta un programma della durata di 6 settimane, basato su un allenamento svolto due volte alla settimana e realizzato con Spinefitter, un attrezzo dotato di sfere elastiche fisse.
La ricerca citata ha coinvolto 180 volontari con mal di schiena. Nato come supporto per i fisioterapisti, lo strumento viene descritto come utilizzabile anche a casa, seguendo istruzioni semplici. Le sue sfere dovrebbero favorire il movimento e creare maggiore spazio tra le vertebre. Il programma comprende sei esercizi, da eseguire rispettando il proprio livello di preparazione e aumentando gradualmente il numero delle ripetizioni.
Il lavoro su scapole, spalle e zona lombare
Il primo esercizio è dedicato alle scapole e ai romboidi, muscoli importanti per la stabilità scapolare e la postura. Distesi con la testa appoggiata, si spingono le braccia verso l’alto e si cerca di avvolgere l’attrezzo con le scapole, alternando protrazione e retrazione. Si parte da 5 ripetizioni, fino ad arrivare a 12 quando il movimento risulta più semplice. È importante mantenere rilassati i trapezi alla base del collo.
Il secondo movimento interessa la cuffia dei rotatori. Con i gomiti in linea con le spalle e appoggiati a terra, gli avambracci vengono portati verso le orecchie e poi abbassati, mantenendoli paralleli. L’esercizio punta a lavorare su rinforzo e mobilità e a ridurre la tensione dei pettorali e dei muscoli collegati alla scapola. Si comincia con 3 ripetizioni, arrivando fino a 10. Durante l’esecuzione il dorso deve rimanere appoggiato, senza inarcarsi.
Per la zona lombare si esegue un ponte sulle spalle, salendo lentamente e staccando la schiena dal basso verso l’alto, una vertebra alla volta. La discesa deve avvenire con la stessa gradualità, mantenendo sotto controllo gli addominali profondi. Il suggerimento è di iniziare con 5 ripetizioni e arrivare a 10 solo quando il movimento è ben controllato, lasciando testa e scapole in appoggio.
Dorso, obliqui e parte superiore del corpo
Il quarto esercizio è un crunch eseguito sullo Spinefitter. Le mani sostengono la testa, il mento viene avvicinato al petto e l’ombelico spinto verso l’interno. Si sale senza slanci e si torna lentamente alla posizione iniziale. Il movimento allena gli addominali e favorisce un maggiore allungamento della parte alta del dorso. Sono previste 5 ripetizioni per iniziare, fino a 10 per chi ha un core forte.
Per coinvolgere gli obliqui, l’attrezzo va posizionato sotto il sacro. Con piedi paralleli e braccia distese verso le orecchie, si portano le ginocchia da un lato mentre la testa ruota verso quello opposto. La zona lombare deve restare appoggiata. Dopo aver completato le ripetizioni su un lato, si cambia direzione: il programma indica da 5 a 10 ripetizioni per parte.
L’ultimo esercizio si svolge in ginocchio, con i palmi appoggiati sullo Spinefitter alla larghezza delle spalle. Si appoggiano le dita dei piedi e si sollevano le ginocchia, per poi tornare con le gambe in appoggio. Mani, polsi e gomiti devono rimanere attivi e in spinta, coinvolgendo i tricipiti. Si parte da 4 ripetizioni in caso di difficoltà, fino a 10 quando l’esecuzione risulta agevole.
