Zucchero, latte e farina vengono spesso definiti “veleni bianchi” e accusati di provocare infiammazione, sovrappeso e malattie. Secondo il biologo nutrizionista e divulgatore Gabriele Bernardini, però, la questione è più complessa: non servono eliminazioni drastiche, ma un’alimentazione varia, ispirata alla tradizione mediterranea, con una preferenza per gli alimenti non raffinati e una maggiore attività fisica.
Zuccheri e peso: il ruolo degli eccessi
Non ci sono prove solide che riconoscano una vera dipendenza dagli zuccheri paragonabile a quella da droghe o alcol. Alcuni alimenti ricchi di zuccheri e grassi, come snack, gelati e merendine, sono tuttavia iper-palatabili e possono offrire una gratificazione immediata. Il desiderio può inoltre rafforzarsi quando questi cibi vengono associati al conforto emotivo o sottoposti a divieti troppo rigidi.
L’infiammazione non dipende direttamente dallo zucchero, ma soprattutto dall’eccesso calorico e dall’accumulo di grasso. Quando le cellule adipose si espandono oltre misura, possono soffrire per una ridotta ossigenazione e andare incontro a morte cellulare. L’organismo reagisce producendo sostanze infiammatorie, le citochine. Nel tempo, questo processo può danneggiare i recettori dell’insulina e favorire l’insulino-resistenza, associata al diabete di tipo 2 e a rischi cardiovascolari.
Non è invece dimostrato un legame diretto tra consumo di zuccheri e tumori. Una dieta priva di zuccheri o molto povera di carboidrati non risulta efficace nel ridurre il rischio oncologico, né prima né dopo una diagnosi. Il rapporto è indiretto: il sovrappeso e l’obesità sono associati a un rischio maggiore di tumore in oltre 13 sedi anatomiche, secondo il Fondo Mondiale per la Ricerca sul Cancro. I LARN indicano che gli zuccheri non dovrebbero superare il 15% dell’energia giornaliera, pari a circa 75 grammi in una dieta da 2.000 calorie. La maggior parte dovrebbe provenire da frutta, latte e yogurt; per gli zuccheri liberi restano circa 20 grammi.
Latte e farine: nessun “veleno” in sé
Bere latte in età adulta non è contrario alla natura umana. In alcune popolazioni che allevavano bestiame, l’evoluzione ha favorito la persistenza della lattasi, l’enzima che consente di digerire il lattosio anche dopo lo svezzamento. Anche l’idea che il latte “acidifichi” le ossa e provochi osteoporosi non trova conferma: il calcio eliminato con le urine dopo il consumo non deriva dallo scheletro, ma può rappresentare il surplus non necessario. Nelle quantità consigliate, latte e yogurt forniscono calcio biodisponibile; le linee guida indicano tre porzioni da 125 grammi al giorno tra i due alimenti.
La farina bianca, compresa la tipo 00, non è tossica. L’indice glicemico misura la velocità con cui un alimento può innalzare la glicemia, ma non considera da solo porzioni e composizione del pasto. Grassi, proteine e fibre, presenti per esempio in un condimento con olio, carne o pesce e verdure, rallentano lo svuotamento gastrico e modificano la risposta complessiva. Il limite della dieta moderna è piuttosto lo scarso consumo di cereali integrali, che apportano fibre, vitamine, minerali e antiossidanti e contribuiscono alla sazietà e al benessere del microbiota intestinale.
Secondo i dati del Global Burden of Disease relativi al 2023, in Italia il principale fattore alimentare associato a malattie e mortalità è il basso consumo di cereali integrali. Seguono l’eccesso di carne rossa, lo scarso consumo di verdure, il troppo sale e le carni lavorate. Lo zucchero si colloca all’undicesimo posto. Il quadro suggerisce che il problema non sia un singolo ingrediente, ma la difficoltà a seguire un modello equilibrato, con più alimenti vegetali, legumi, frutta e cereali integrali. A incidere è anche la sedentarietà: muoversi di più aiuta i muscoli a utilizzare il glucosio e a mantenere più efficiente il metabolismo.
