Con la fine dell’estate può emergere il desiderio di riprendere una routine più consapevole e dedicare maggiore attenzione al benessere fisico. L’insegnante di yoga Nathalia De Sousa Santos propone una sequenza breve, da praticare la sera, basata su movimenti graduali per mobilizzare le articolazioni e risvegliare il corpo senza forzature.
Durante gli esercizi è utile fissare un punto davanti a sé, secondo il principio del drishti: mantenere lo sguardo stabile aiuta la concentrazione e richiama l’importanza di avere una direzione, senza perdere il proprio centro. La sequenza comprende cinque asana, da eseguire rispettando i propri limiti e accompagnando i movimenti con il respiro.
Dalle gambe al petto alla mobilità della schiena
Si comincia con Apanasana, la posizione delle ginocchia al petto. Sdraiati sulla schiena, si porta prima un ginocchio e poi l’altro verso il torace, abbracciando le gambe con le mani e lasciando rilassate le spalle. La zona lombare resta appoggiata al tappetino, mentre il respiro può diventare gradualmente più ampio, senza tirare le ginocchia. La posizione si mantiene per 5 respiri e richiama, nella tradizione dello yoga, il radicamento e la raccolta dell’attenzione verso il centro.
Dalla quadrupedia si passa a Bidalasana, il gatto. Con i polsi sotto le spalle e le gambe divaricate quanto i fianchi, si alternano l’inarcamento della schiena, con lo sguardo in avanti, e la curvatura della colonna, accompagnata dall’espirazione e dallo sguardo verso l’ombelico. Il movimento deve essere fluido e può favorire la mobilità della schiena. La durata indicata è di 5 respiri.
La terza posizione è Anjaneyasana, l’affondo. Da quadrupedi si porta un piede tra le mani e si lascia il ginocchio opposto a terra; in caso di fastidio, è possibile appoggiarlo su un cuscino o una coperta. I fianchi restano allineati mentre il bacino scende progressivamente, con il petto aperto durante l’inspirazione. L’esercizio interessa in particolare gli psoas e va ripetuto dall’altro lato per 3-5 respiri ciascuno.
Radicamento e allungamento verso l’alto
Si prosegue con Malasana, la ghirlanda. In posizione accovacciata, i gomiti si collocano all’interno delle ginocchia e i palmi si uniscono davanti al petto, mantenendo la colonna allungata. Chi ha una mobilità ridotta delle caviglie può sostenere i talloni con un tappetino arrotolato. Il respiro può essere indirizzato verso le zone in cui si avverte maggiore tensione, come l’interno coscia o l’inguine. La posizione si mantiene per 3-5 respiri e coinvolge anche il pavimento pelvico.
La sequenza si conclude in piedi con Talasana, la palma. Si torna lentamente alla posizione eretta, si uniscono le gambe e si fissa un punto davanti a sé. Inspirando, ci si solleva sulle mezze punte, attivando il pavimento pelvico per stabilizzarsi; le mani possono restare davanti al cuore oppure allungarsi verso l’alto. Dopo 3-5 respiri, si riappoggiano i talloni, si rilassano le braccia e si resta qualche istante ad ascoltare le sensazioni lasciate dalla pratica.
Gli esercizi sono descritti come un accompagnamento dolce alla ripresa dei ritmi quotidiani. La sequenza non richiede movimenti rapidi: l’attenzione al respiro, la gradualità e il rispetto dei segnali del corpo restano gli elementi centrali di ogni passaggio.
