L’allenamento non richiede sempre movimenti dinamici. L’isometria si basa infatti sulla contrazione muscolare mantenuta mentre il corpo resta fermo in una posizione. Secondo il personal trainer Luca Anzano, questo approccio può contribuire ad aumentare la forza e a stimolare l’ipertrofia muscolare. Il circuito proposto comprende quattro esercizi: plank, squat e affondi eseguiti su entrambe le gambe.
La progressione suggerita è graduale. Il circuito va ripetuto per 4-6 volte, iniziando nella prima settimana con 20 secondi di lavoro statico e 10 secondi di recupero. Dalla seconda settimana il tempo di tenuta può aumentare di 10 secondi ogni settimana, passando a 30, 40 secondi e così via. Durante gli esercizi è importante respirare regolarmente, senza andare in apnea.
Plank e squat
Il primo esercizio è il plank a braccia tese. Dalla posizione carponi, con i palmi sotto le spalle, si allungano indietro prima una gamba e poi l’altra. Addome e glutei devono rimanere contratti, così da mantenere il corpo allineato dalla testa ai talloni. Lo sguardo va rivolto a terra, qualche centimetro oltre le mani, evitando di abbassare il bacino o di affaticare il collo. La tenuta iniziale è di 20 secondi, seguita da 10 secondi di pausa.
Il secondo movimento è lo squat statico. In piedi, con i piedi alla larghezza delle spalle, si porta il bacino indietro come per sedersi, fino a quando le cosce sono parallele al terreno. La posizione va mantenuta con il petto aperto e il peso distribuito sui talloni, senza sollevare le piante dei piedi. Lo sguardo resta rivolto in avanti per aiutare a mantenere la schiena nella posizione corretta. Anche in questo caso si parte da 20 secondi di lavoro e 10 di recupero.
Affondi sui due lati
Il terzo esercizio è un affondo con il piede sinistro in avanti. Dalla posizione eretta si esegue un passo ampio, piegando entrambe le ginocchia fino a portare la coscia anteriore parallela al terreno e il ginocchio posteriore vicino al suolo. Si resta quindi fermi, mantenendo schiena dritta e busto centrato. Il ginocchio anteriore non deve superare la punta del piede e il peso va distribuito in modo equilibrato per conservare la stabilità.
Il quarto esercizio ripete lo stesso schema sul lato opposto, con il piede destro in avanti. La discesa deve essere controllata e la posizione mantenuta respirando regolarmente. Anche in questo caso il ginocchio avanzato non deve oltrepassare la punta del piede. Se la tensione è eccessiva, è possibile limitare la discesa mantenendo il bacino leggermente più alto. La durata indicata resta di 20 secondi, con 10 secondi di pausa.
L’isometria, spiega Anzano, può inoltre sostenere il lavoro su stabilità e postura e contribuire a rinforzare articolazioni e tendini senza il movimento ripetuto tipico degli esercizi dinamici. La corretta esecuzione resta essenziale: bisogna mantenere l’allineamento del corpo, controllare la posizione delle ginocchia e interrompere o ridurre la tenuta se compare un dolore.
