Respiriamo circa 20mila volte al giorno, ma spesso prestiamo poca attenzione a un gesto essenziale per l’organismo. Secondo Mike Maric, medico e primatista mondiale di apnea, imparare a gestire il respiro può aiutare ad affrontare stress, attività fisica e riposo notturno. Nel suo libro Atlante illustrato del respiro propone esercizi progressivi dedicati all’anatomia della respirazione, dal ruolo del naso e del diaframma fino ad attività pensate per i bambini.
Il primo aspetto da osservare è il passaggio dell’aria: il naso la riscalda, la umidifica e la filtra. Maric sottolinea inoltre che la respirazione nasale stimola la produzione di ossido nitrico, una sostanza con effetto vasodilatatore. Al contrario, respirare abitualmente con la bocca può essere segnalato da russamento, bocca asciutta al risveglio e labbra particolarmente arrossate. Anche un ritmo troppo elevato merita attenzione: oltre 20-25 atti respiratori al minuto da seduti, spiega l’esperto, può essere utile riflettere sulle proprie abitudini respiratorie.
Le tecniche per gestire stress e riposo
Per ridurre la tensione, Maric suggerisce la “Box Breathing”, basata su quattro fasi: inspirazione, pausa a polmoni pieni, espirazione e nuova pausa a polmoni vuoti. Un’altra possibilità è lo “Sneak in”, che prevede un’inspirazione dal naso seguita da un piccolo ulteriore ingresso d’aria e da un’espirazione molto lenta. Secondo l’autore, quattro o cinque cicli possono contribuire a rallentare il battito e a favorire una maggiore concentrazione.
Un ritmo regolare può essere utilizzato anche prima di dormire. Il protocollo “3-6-5” consiste nel compiere sei atti respiratori al minuto, per cinque minuti, tre volte al giorno. In alternativa, il ritmo 4-2-8 prevede quattro secondi di inspirazione, due di pausa e otto di espirazione. L’allungamento della fase espiratoria, spiega Maric, comunica al sistema nervoso una condizione di rilassamento.
Respirazione, sport e muscoli
Durante l’attività fisica, la respirazione nasale può aiutare a mantenere più bassa la frequenza cardiaca a parità di sforzo e l’ossido nitrico può favorire il recupero muscolare. L’esperto invita però a prestare attenzione alle condizioni ambientali: correre in inverno respirando con la bocca espone infatti i polmoni al contatto diretto con aria fredda, riducendo la funzione di filtro naturale del naso.
Il respiro può essere coordinato anche con alcuni esercizi per l’addome. Nelle rotazioni del busto con un bastone appoggiato sulle spalle, una lunga espirazione può favorire l’attivazione del muscolo trasverso, la fascia addominale più profonda. L’esercizio si esegue in piedi, mantenendo piedi, ginocchia e anche rivolti in avanti, ruotando il busto durante l’espirazione e tornando alla posizione iniziale con un’inspirazione passiva.
Per provare subito, Maric propone una respirazione “a tre piani”: si inspira in tre secondi partendo dall’addome, passando per le coste e arrivando alle clavicole; poi si espira in altri tre secondi seguendo il percorso inverso. La tecnica può aiutare a rendere più consapevole il movimento respiratorio. Per i più piccoli, infine, l’autore suggerisce di trasformare gli esercizi in un gioco, usando immagini come il leone, il bradipo o la cioccolata per stimolare creatività e capacità di gestione delle emozioni.
