L’uovo è considerato una delle principali fonti di proteine ad alto valore biologico, perché contiene tutti gli aminoacidi essenziali. È inoltre un alimento versatile, pronto in pochi minuti e facilmente abbinabile a ingredienti freschi. Pomodori, melanzane, rucola, avocado, yogurt e lattuga possono diventare la base di piatti completi, adatti anche a chi ha poca esperienza ai fornelli.
«Le uova vantano proteine nobili, grassi buoni come i fosfolipidi, vitamine A, D, E e del gruppo B e minerali tra cui ferro, fosforo e zinco», spiega Federica Almondo, specialista in scienza dell’alimentazione. Secondo l’esperta, inoltre, è stato provato che il loro consumo non ha un impatto negativo sul colesterolo.
Huevo ranchero con melanzane e avocado
Per quattro persone servono 8 uova, 2 melanzane lunghe, 2 cipolle bianche nuove, uno spicchio d’aglio, 200 g di polpa di pomodoro, 200 g di pomodori ciliegini, un piccolo avocado, un lime, coriandolo fresco, germogli, olio extravergine d’oliva, sale, peperoncino e pepe.
Affetta le cipolle e falle stufare in padella con 2-3 cucchiai d’olio e poca acqua. Unisci la polpa di pomodoro, cuoci per 10 minuti, aggiungi i pomodori ciliegini tagliati a metà e prosegui per altri 5 minuti. Regola di sale e insaporisci con peperoncino e pepe. Taglia una melanzana a dadini e saltala con olio e aglio; quando sarà dorata, elimina l’aglio e sala. Affetta l’altra melanzana, scotta le fette in padella e aggiungi il sale solo alla fine. Frulla la polpa dell’avocado con il succo di lime, un pizzico di sale e il coriandolo. Completa il piatto con le melanzane, le uova all’occhio di bue, la salsa di pomodoro, la crema di avocado e i germogli.
Insalata di uova, gamberi e crostoni
Gli ingredienti per quattro persone sono 8 uova, 8 fette di pane ai cereali, 16 code di gambero, 125 g di yogurt bianco non zuccherato, 2 cucchiai di maionese, un cipollotto, rucola, aneto, olio extravergine d’oliva, sale e pepe. La maionese è facoltativa.
Copri le uova con acqua, porta a ebollizione, spegni il fuoco e lasciale nella casseruola coperta per 12 minuti. Scolale, sgusciale e tagliale a tocchetti. Affetta il cipollotto, fallo stufare con olio, sale e pepe, quindi frullalo. Mescola la crema ottenuta con lo yogurt e, se desideri, la maionese. Tosta il pane, pulisci i gamberi eliminando carapace e filo intestinale e cuocili in padella per un minuto per lato. Servi i crostoni con rucola, uova condite, gamberi e aneto tritato.
Nidi di lattuga con uova morbide
Per questa preparazione occorrono 8 uova, 2 cespi di lattuga, 100 g di quartirolo, 200 g di prosciutto cotto, olive taggiasche, origano fresco, peperoncino, olio extravergine d’oliva e sale.
Cuoci le uova in acqua bollente per 6 minuti, poi raffreddale in acqua ghiacciata prima di sgusciarle. Lava e asciuga le foglie di lattuga, disponendole a coppie. Mescola il quartirolo sbriciolato con origano e olive tritate. Ricopri le uova con questo composto, avvolgile nel prosciutto e racchiudile nelle foglie, mantenendo i tuorli al centro. Lega ogni involucro con due strisce di carta da forno bagnate e strizzate. Al momento di servire, taglia a metà i nidi, sala, aggiungi il peperoncino e completa con un filo d’olio a crudo.
