I grassi sono nutrienti essenziali: l’organismo non è in grado di produrli tutti e deve introdurli attraverso l’alimentazione. Forniscono 9 kcal per grammo e rappresentano una riserva energetica a lento rilascio, ma svolgono anche funzioni strutturali e regolatorie. Sono infatti componenti delle membrane cellulari, favoriscono l’assorbimento delle vitamine A, D, E e K e partecipano alla sintesi di alcuni ormoni, tra cui testosterone ed estrogeni.
Secondo il dottor Raffaele Scarabelli, esperto di chimica farmaceutica e nutrizione, un apporto insufficiente può essere associato, tra l’altro, ad amenorrea nelle donne e a una riduzione della libido negli uomini. I lipidi sono importanti anche per il cervello, la neuroplasticità e le funzioni cognitive. Il tessuto adiposo sottocutaneo contribuisce inoltre a proteggere dal freddo e a mantenere la temperatura corporea.
Insaturi, saturi e trans: le differenze
Non tutti i grassi hanno lo stesso impatto sulla salute. Quelli insaturi, presenti soprattutto in alcuni oli, pesci, frutta secca e altri alimenti, sono considerati la scelta da privilegiare e possono contribuire alla salute cardiovascolare. I grassi saturi, invece, vanno limitati perché un consumo elevato può favorire l’aumento del rischio cardiovascolare. I grassi trans o idrogenati dovrebbero essere ridotti al minimo: secondo l’Organizzazione mondiale della sanità non dovrebbero superare l’1% delle calorie giornaliere.
Tutte le categorie sono comunque molto caloriche e possono fornire molta energia anche in piccole quantità. La sensazione di sazietà dei grassi non è immediata, ma tende a comparire almeno un paio d’ore dopo il pasto. Per una persona sana e normopeso, l’indicazione generale riferita dall’esperto è di circa 1 grammo per chilo di peso al giorno, senza scendere, in linea di massima, sotto 0,6 grammi per chilo per evitare carenze. Sesso, corporatura e livello di attività fisica possono modificare il fabbisogno.
Il rischio più frequente è eccedere senza accorgersene, soprattutto con l’olio, perché i grassi aumentano la palatabilità degli alimenti senza aumentarne molto il volume. Sedentarietà, cibi pronti e prodotti ultra-processati possono quindi favorire un accumulo di energia non utilizzata. Anche il controllo della glicemia non dipende soltanto dalla presenza di grassi: questi possono rallentare la digestione, ma non riducono automaticamente la quantità complessiva di carboidrati e calorie assunti.
Colesterolo, oli e prodotti da limitare
Il colesterolo introdotto con gli alimenti avrebbe, per la maggior parte delle persone, un impatto contenuto rispetto a quello prodotto dal fegato. I grassi saturi restano però da sorvegliare: burro, carni grasse e formaggi stagionati dovrebbero rappresentare non più del 10% dell’energia totale. Un consumo eccessivo può ostacolare la rimozione del colesterolo circolante e favorirne il deposito nelle arterie.
Gli oli di mais, girasole e arachidi contengono prevalentemente grassi insaturi e, quando sostituiscono burro e altri grassi animali nella stessa quantità, possono rappresentare un’alternativa migliore. L’esperto invita tuttavia a considerare l’equilibrio tra Omega-3 e Omega-6. Quanto ai formaggi, la stagionatura concentra i nutrienti: quelli freschi contengono in genere meno grassi, ma alcuni prodotti come stracchino e robiola possono essere più calorici di quanto si immagini. Per orientarsi è utile leggere l’etichetta: un formaggio è considerato magro se contiene meno di 10 grammi di grassi per etto. I salumi, infine, andrebbero riservati a un consumo occasionale, indicativamente una volta alla settimana, anche per il contenuto di sale e conservanti.
