Siamo abituati a imputare lo stress alla spossatezza e alla difficoltà di concentrazione, ma dietro a questi segnali potrebbe celarsi una comune carenza di ferro. Secondo la dottoressa Sara Farnetti, medico specialista in Medicina interna e Fisiopatologia del metabolismo e della nutrizione, si tratta di una condizione diffusa e spesso sottovalutata, che colpisce circa tre donne su dieci.
Fattori che influenzano la carenza di ferro
La carenza di ferro non dipende solo da un’alimentazione scorretta. Nelle donne, diverse cause possono contribuire a questa condizione, come le mestruazioni abbondanti, l’aumentato fabbisogno durante l’adolescenza, la gravidanza e l’allattamento, o l’attività fisica intensa. Inoltre, il malassorbimento può giocare un ruolo cruciale, verificandosi in presenza di celiachia, gastrite atrofica, infezioni da Helicobacter, alterazioni intestinali o disbiosi. Anche l’uso prolungato di alcuni farmaci e una dieta ricca di alimenti raffinati o monotona possono peggiorare la situazione.
Sintomi e diagnosi della carenza di ferro
Il sintomo principale è la stanchezza persistente, diversa da quella da stress che è più altalenante. Questa spossatezza si manifesta con debolezza, calo di energia e difficoltà di concentrazione, e persiste anche dopo il riposo. Può essere accompagnata da fiato corto, battito accelerato, pallore, mal di testa, unghie fragili, capelli che cadono e sensazione di freddo. Talvolta si manifesta anche la pagofagia, desiderio di mangiare ghiaccio. La diagnosi definitiva si ottiene tramite analisi del sangue, in particolare emocromo e ferro sierico.
Integrazione e dieta: il ruolo del ferro
Non sempre la carenza di ferro porta all’anemia. Se i valori di ferritina sono inferiori a 15-20 ng/ml e l’emocromo indica anemia da carenza di ferro, può essere necessaria un’integrazione, sempre sotto controllo medico. È importante considerare che gli integratori di ferro possono causare effetti collaterali a livello gastrointestinale. La dieta è fondamentale per prevenire e contrastare la carenza di ferro. Il ferro si divide in “eme” (facilmente assorbibile, presente in carne e pesce, soprattutto fegato e molluschi) e “non eme” (presente nei vegetali, con assorbimento variabile).
Consigli per una dieta ricca di ferro
Per massimizzare l’assorbimento del ferro “non eme”, è essenziale fare attenzione agli abbinamenti alimentari. I legumi, come fonte di ferro vegetale, dovrebbero essere messi in ammollo fino alla germogliazione e consumati con alimenti ricchi di Vitamina C (agrumi, kiwi, fragole, pomodori). Verdure e frutta andrebbero consumate crude per preservare enzimi e composti favorevoli all’assorbimento. L’aggiunta di uova ai pasti vegetali può migliorare ulteriormente l’assimilazione del ferro non eme. Anche se carne e pesce offrono un ferro più biodisponibile, una dieta vegetale ben pianificata può assicurare un adeguato apporto di questo minerale essenziale.